Uyku İnsomnia’sının Tanısı ve Tedavi Yöntemleri, İlaçlar

Uykusuzluk, tüm yetişkinlerin %35’ini etkileyen bir rahatsızlıktır. Uyumakta zorluk çekersiniz ve sabaha kadar uyuyamazsınız. Bu makalede, uykusuzluğun nasıl teşhis edildiği ve tedavi yöntemleri açıklanacaktır.

Uykusuzluğun Teşhisi

Durumunuza bağlı olarak, uykusuzluğun teşhisi ve nedeninin araştırılması şunları içerebilir:

• Fiziksel muayene. Uykusuzluğun nedeni bilinmiyorsa, doktorunuz uyku ile ilgili tıbbi sorunların belirtilerini kontrol etmek için fiziksel bir muayene yapabilir. Zaman zaman, kötü uyku ile ilişkili olabilecek tiroid problemleri veya diğer hastalıkları kontrol etmek amacıyla bir kan testi yapılabilir.
• Uyku alışkanlıklarının gözden geçirilmesi. Doktorunuz, uyku ile ilgili sorular sormanın yanı sıra, uyku-uyanıklık düzeninizi ve gündüz uykusu seviyenizi belirlemek için bir anket doldurmanızı isteyebilir. Ayrıca, birkaç hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanız istenebilir.
• Uyku testi. Eğer uykusuzluğunuzun nedeni net değilse veya uyku apneası veya huzursuz bacaklar sendromu gibi başka bir uyku bozukluğu belirtiniz varsa, bir uyku merkezinde bir gece geçirmeniz gerekebilir. Uyku sırasında beyin dalgaları, solunum, kalp atışı, göz hareketleri ve vücut hareketleri dahil olmak üzere çeşitli fiziksel aktiviteleri izlemek ve kaydetmek için testler yapılır.

Uykusuzluğun Tedavisi

Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek ve stres, tıbbi durumlar veya ilaçlar gibi uykusuzlukla ilişkili olabilecek sorunları ele almak, birçok insana huzurlu bir uyku sağlayabilir. Bu önlemler işe yaramazsa, doktorunuz rahatlama ve uyku kalitesini artırmak için bilişsel davranışçı terapi, ilaçlar veya her ikisini önerir.

Bilişsel Davranışçı Terapi ile Uykusuzluğun Tedavisi

Bilişsel davranışçı terapi (CBT-I), uykusuzluğa neden olan olumsuz düşünceleri ve davranışları kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir ve genellikle uykusuzluk çeken insanlar için ilk tedavi seçeneği olarak önerilir. Genellikle CBT-I, uyku ilaçları kadar etkili veya daha etkilidir.

CBT-I’nin bilişsel kısmı, uyku yeteneğinizi etkileyen inançları tanımayı ve değiştirmeyi öğretir. Bu terapi, uykusuz kalmanıza neden olan olumsuz düşünceleri ve endişeleri kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, uykuya dalmak için endişelenmekten kaynaklanan döngüyü ortadan kaldırmayı da içerebilir.

CBT-I’nin davranışsal kısmı, iyi uyku alışkanlıkları geliştirmenize ve iyi uyumanızı engelleyen davranışlardan kaçınmanıza yardımcı olur. Önlemler şunları içermektedir:

• Uyarıcı kontrol terapisi. Bu yöntem, zihninizi uykuya direnç göstermeye şartlandıran etmenleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Örneğin, sürekli bir yatma ve uyanma saati belirlemeniz ve gündüz şekerleme yapmaktan kaçınmanız, yatağı yalnızca uyku ve cinsel ilişki için kullanmanız ve 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız yatak odasını terk etmeniz konusunda eğitilebilirsiniz; yalnızca yorgun olduğunuzda geri dönersiniz.
• Ge relaxasyon teknikleri. Progresif kas gevşemesi, biyogeribildirim ve nefes egzersizleri, yatma saatinde kaygıyı azaltmanın yollarıdır. Bu teknikleri uygulamak, nefesinizi, kalp atış hızınızı, kas gerginliğinizi ve ruh halinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir, böylece gevşeyebilirsiniz.
• Uyku kısıtlaması. Bu terapi, yatakta geçirdiğiniz süreyi azaltarak ve gündüz şekerlemelerini önleyerek, kısmi uyku yoksunluğu yaratır; bu da sizi sonraki gece daha yorgun hale getirir. Uykunuz düzeldikten sonra yataktaki süreniz yavaşça artırılır.
• Pasif bir şekilde uyanık kalma. Paradoksal niyet olarak da adlandırılan bu uykusuzluk tedavisi, uykuya dalma konusunda kaygı ve endişeyi azaltmaya yöneliktir; yatağa girerek ve uyumaya çalışmak yerine uyanık kalmaya çalışmayı içerir.
• Işık terapisi. Eğer çok erken uykuya dalıyorsanız ve sonra da çok erken uyanıyorsanız, iç saatlerinizi ileri almak için ışık kullanabilirsiniz. Yaz aylarında akşamları dışarı çıkabilir veya bir ışık kutusu kullanabilirsiniz. Tavsiye için doktorunuza danışın.

Doktorunuz, sağlıklı bir uyku ve gündüz uyanıklığı teşvik eden alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olacak yaşam tarzı ve uyku ortamınızla ilgili diğer önlemleri de önerebilir.

Reçeteli İlaçlar

Reçeteli uyku hapları, uykuya dalmanıza, uykuda kalmanıza veya her ikisine de yardımcı olabilir. Doktorlar genellikle reçeteli uyku haplarına birkaç haftadan fazla güvenmeyi önermemektedir, ancak uzun süreli kullanım için onaylanmış çeşitli ilaçlar bulunmaktadır.

Bu ilaçlar şunlardır:

• Eszopiklon (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Reçeteli uyku haplarının gündüz sersemlik oluşturma ve düşme riskini artırma gibi yan etkileri olabilir veya alışkanlık yapıcı olabilir, bu nedenle bu ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun ve potansiyel yan etkileri keşfedin.

Reçetesiz Uyku Yardımcıları

Reçetesiz uyku ilaçları, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek antihistaminikler içerir ancak düzenli kullanım için tasarlanmamıştır. Bu ilaçları almadan önce doktorunuza danışın çünkü antihistaminikler gündüz uykuluğuna, baş dönmesine, karışıklığa, bilişsel gerilemeye ve idrara çıkmada zorluğa neden olabilir, bu da yaşlı yetişkinlerde daha ciddi olabilir.

Yaşam Tarzı ve Evde Uygulanabilir Tedaviler

Her ne olursa olsun, yaşıtınız, uykusuzluk genellikle tedavi edilebilir. Gün içindeki rutininizi ve yatağa gidiş zamanınızı değiştirebilirseniz, uykusuzluğu tedavi edebilirsiniz. Bu ipuçları yardımcı olabilir.

Temel ipuçları:

• Bir uyku programına sadık kalın. Yatma ve uyanma saatlerinizi her gün, hafta sonları da dahil olmak üzere tutarlı tutun.
• Fiziksel olarak aktif kalın. Düzenli fiziksel aktivite, iyi bir uyku sağlamaya yardımcı olur. Egzersizi yatmadan en az birkaç saat önce planlayın ve yatmadan önce uyarıcı aktivitelerden kaçının.
• İlaçlarınızı kontrol edin. Düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız, ilaçlarınızın uykusuzluğunuza katkıda bulunup bulunmadığını görmek için doktorunuzla konuşun. Ayrıca, reçetesiz ilaçların etiketlerini kontrol edin; kafein veya diğer uyarıcılar (örneğin, psödoefedrin) içerip içermediğini öğrenin.
• Şekerlemeden kaçının veya sınırlandırın. Şekerlemeler gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Eğer gerçekten şekerleme yapmanız gerekiyorsa, 30 dakikadan daha uzun sürmemeye çalışın ve 15:00’ten sonra şekerleme yapmayın.
• Kafein ve alkol tüketimini sınırlayın ve nikotinden kaçının. Bu maddelerin hepsi uyumanızı zorlaştırabilir ve etkileri saatlerce sürebilir.
• Ağrıya katlanmayın. Ağrılı bir durum sizi rahatsız ediyorsa, uyku sırasında ağrıyı kontrol altına alacak ağrı kesiciler hakkında doktorunuza danışın.
• Yatmadan önce ağır yiyecek ve içeceklerden kaçının. Hafif bir atıştırmalık iyidir ve mide yanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Yatmadan önce daha az sıvı alın ki sık sık idrara çıkmak zorunda kalmayın.

Yatmadan önce:

• Yatağınızı uyku için rahat hale getirin. Yatak odanızı yalnızca seks ya da uyku için kullanın. Oda karanlık, sessiz ve rahat bir sıcaklıkta kalmalıdır. Yatak odanızdaki tüm saatleri, bilek saatinizi ve cep telefonunuzu gizleyin, böylece saati düşündüğünüzde kaygı duymayınız.
• Rahatlamanın yollarını bulun. Yatağa girdiğinizde endişelerinizi ve planlarınızı bir kenara bırakmaya çalışın. Yatmadan önce ılık bir banyo veya masaj yapmak uykuya hazırlanmaya yardımcı olabilir. Sıcak bir banyo yapmak, kitap okumak, yumuşak müzik dinlemek, nefes egzersizleri, yoga veya dua gibi rahatlatıcı bir yatmadan önceki ritüel geliştirin.
• Uyumaya fazla zorlamayın. Ne kadar çok uğraşırsanız, o kadar uyanık kalırsınız. Diğer bir odada okuyun, çok uykulu hale geldikten sonra yatağınıza gidin. Çok erken yatmaya çalışmayın, uyumadan önce yorgun olmalısınız.
• Uyanık kalırken yataktan çıkın. Dinlendiğinizi hissettiğiniz kadar uyuyun, ardından yataktan çıkın. Uyumuyorsanız yatakta kalmayın.

Alternatif Terapiler

Pek çok kişi, uykusuzluğu tedavi etmek için doktoruna gitmez ve uykusuzlukla başa çıkmaya çalışır. Güvenlik ve etkililik açısından birçok durumda kanıt sağlanmasa da, bazı insanlar şunları deneyebilir:

• Melatonin. Bu reçetesiz takviye, uykusuzluğu aşmanın bir yolu olarak pazarlanmaktadır. Melatoninin birkaç hafta kullanılmasının genellikle güvenli olduğu düşünülmektedir, ancak uykusuzluk için etkili bir tedavi olduğu konusunda ikna edici kanıt yoktur ve uzun vadeli güvenliği bilinmemektedir.
• Valerian. Bu diyet takviyesi, hafif sedatif etkisi olduğu için bir uyku yardımı olarak satılmaktadır, ancak iyi bir şekilde incelenmemiştir. Denemeden önce valerian ile ilgili doktorunuzla konuşun. Yüksek dozlar veya uzun süre valerian kullanan bazı insanlar karaciğer zararı yaşamış olabilir, ancak valerianın bu zarara neden olup olmadığı net değildir.
• Akupunktur. Akupunkturun uykusuzluk çeken kişiler için faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Geleneksel tedavinizle birlikte akupunktur denemek isterseniz, doktorunuza nitelikli bir uygulayıcı bulma konusunda nasıl yardımcı olabileceğini sorun.
• Yoga veya tai chi. Bazı çalışmalar, düzenli yoga veya tai chi pratiğinin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
• Medidasyon. Birçok çalışma, meditasyonun, geleneksel tedavi ile birlikte, uyku kalitesini artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini önermektedir.

Bitkisel ve diyet takviyelerine dikkat

Gıda ve İlaç İdaresi, beslenme takviyesi uyku yardımcılarının pazara sunulmasından önce etkinlik veya güvenlik kanıtı göstermesini zorunlu kılmadığından, herhangi bir bitkisel takviye veya diğer reçetesiz ürünleri almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Bazı ürünler zararlı olabilir ve bazı ürünler, belirli ilaçlar alıyorsanız zarara neden olabilir.