Yaşam tarzı değişiklikleri depresyon ve anksiyete tedavisinde basit ama etkili araçlardır ve tedaviye entegre bir yaklaşımın temel bileşenidir. Bazı durumlarda, yaşam tarzı değişiklikleri tek başına depresyonu veya anksiyeteyi hafifletebilir, bu nedenle yaşam tarzınızı hemen değiştirmeye başlamalısınız. Ancak, orta veya ağır depresyon veya anksiyeteden muzdaripseniz, hemen profesyonel yardım almanız gerekir. Ve yaşam tarzınızı değiştirdikten sonra birkaç ay içinde hafif depresyon semptomlarından kurtulmazsanız, profesyonel yardım almanız gerekir.
Depresyon ve anksiyete tedavisine yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri şunları içerir.
Fiziksel egzersiz
Egzersiz, başlamanız gereken en önemli eylemdir. Çok sayıda çalışma, egzersizin ruh halini yükseltmede ve depresyon semptomlarını azaltmada etkili olduğunu bulmuştur. Anksiyete açısından da, birçok araştırma fiziksel aktivitenin artmasıyla birlikte anksiyete semptomlarında iyileşme bulmuştur; özellikle yoga, tai chi ve qigong gibi bilinçli hareketler bu konuda faydalıdır.
Egzersiz, beynin depresyonu hafifletmeye yardımcı olan kimyasallar (nörotransmitterler) olan serotonin ve endorfin üretimini teşvik eder. Ancak bu, egzersizin depresyon üzerindeki olumlu etkilerini sadece kısmen açıklar.
- Bir egzersiz programına katılmak size:
- Özgüveni artırabilir
- Kendinizi güçlü hissetmenizi sağlayabilir
- Sosyal bağlantıları ve ilişkileri geliştirebilir
Bunların hepsi, depresyon veya anksiyete yaşayan bir kişi üzerinde olumlu bir etki yapar.
Diyet
Beyin, vücudun en metabolik olarak aktif kısmıdır ve işlev görmek için sürekli bir besin akışına ihtiyaç duyar. Kötü bir diyet, nörotransmitterleri üretmek için gerekli besinleri sağlamaz ve anksiyete veya depresyon semptomlarını provoke edebilir.
Sağlıklı bir diyet yapın. Taze, tam gıda tüketmeli; bol su içmeli; yeterince kalsiyum almalı ve trans yağları düşük tutmalısınız ki mevcut diyet yönergelerini takip edebilesiniz.
Bağırsak sağlığınıza dikkat edin. İki veya daha fazla canlı probiyotik içeren takviyeleri almak (örneğin, laktobasillus ve bifidobakterium) ve yoğurt ve miso gibi fermente gıdalar tüketmek sağlıklı bir sindirim sistemini destekler.
Şekerli içecekleri azaltın. Şekerli çay ve sodanın depresyona katkıda bulunabileceği bulunmuştur. Yeni bir çalışma, günde dört veya daha fazla kutu soda içen kişilerin, soda içmeyenlere kıyasla depresyona girme olasılığının %30 daha fazla olduğunu göstermiştir. Aynı çalışmada, her gün şekersiz kahve içenlerin (ister normal ister kafeinsiz) kahve içmeyenlere göre daha az depresyon hissettikleri bildirilmiştir.
Kafeinsiz kahve içmeyi deneyin. Diğer çalışmalar, uzun süreli kafein kullanımının anksiyete ile bağlantılı olduğunu göstermiştir; bu nedenle, kafeinsiz kahve bazı insanlar için en iyi seçim olabilir. Eğer düzenli bir kafein tüketicisiyseniz, alışkanlığınızı kademeli olarak azaltmak en iyi şekilde tolere edilecektir.
Alkol
Depresyon yaşayan insanlar alkol kullanımı açısından daha fazla sorun yaşarlar. Alkol tüketimi, bireylerin depresyon acılarını hafifletmek için “kendi kendini tedavi” etmeye çalıştıkları bir yol olabilir.
Depresyondan muzdarip olan kişilerin alkol almayı bırakmaları gerekir. Eğer alkol bağımlılığı depresyonun altında yatan bir neden ise, bunun doğrudan ele alınması son derece önemlidir.
Uyku
Kötü uyku ruh hali üzerinde çok güçlü bir etkiye sahiptir; bunun bir kısmı, ruh halini desteklemek için gerekli nörotransmitterlerin uyku ile yenilenmesidir. Bu nedenle, dengeli bir beyin için onarıcı uykuya ihtiyaç duyarız ve bu, depresyon ve anksiyeteyi hafifletmeye yardımcı olur.
Her gece yeterli uyku alamayan kişiler, gece boyunca uyuyanlara göre daha yüksek oranda depresyon geliştirme olasılığı taşır. Ayrıca, araştırmalar uyku yoksunu kişilerin, tarafsız görüntüleri “negatif” olarak sınıflandırma eğilimlerinin çok daha güçlü olduğunu göstermiştir; dolayısıyla, gündelik nesneler bile daha tehditkar görünebilir ve anksiyete hissine katkıda bulunabilir.
İhtiyacınız olan iyi kaliteli uyku miktarını almak bir öncelik olmalıdır.
Düşünceler ve duygular
Olumsuz tutumlar ve çaresizlik ve umutsuzluk duyguları, bedenin hormon dengesini bozabilir ve mutluluk veya huzur hissetmek için gereken beyin kimyasallarını tüketebilir ve bağışıklık sistemi ile vücudumuzun diğer kısımlarında zararlı etkilere yol açabilir.
Medidasyon veya olumlu düşünme gibi belirli türde zihinsel antrenmanlar, dünyayı algılama biçimimizi etkileyebilir ve daha sakin, daha dayanıklı ve daha mutlu olmamızı sağlayabilir. Diğer araştırmacılar, depresyon ve anksiyeteyi hafifletmeye yardımcı olabilecek birçok başka faydalı tutum belirlemişlerdir; affetme, şükran ve nezaket gibi. Bu tutumlar, pratikle geliştirilebilir.
Duygusal yanıtınızı değiştirin
Duygularımızın kimliğimizin bir parçası olduğunu ve değiştirilemeyeceğini düşünme eğilimindeyiz. Araştırmalar bunun doğru olmadığını göstermiştir. Duygularımızı şunlarla değiştirebiliriz:
- Durumu değiştirmek (örneğin, sıkıcı bir işten ayrılmak)
- Dikkatimizi kaydırmak (örneğin, trafik yerine günün güzelliğini gözlemlemek)
- Perspektifimizi yeniden çerçevelemek (örneğin, “o kişi stres altında” şeklinde düşünmek, “beni sevmiyor” demek yerine)
Stres azaltma
Aşırı stres, depresyonu ve anksiyeteyi artırır. Stresin olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olacak stratejileri öğrenmek, stres faktörleri karşısında bile kontrol ve huzur hissi sağlayabilir.
Stresi yenmenin üç yolu
- Sizi neyin strese soktuğunu belirleyin ve bu stres faktörlerini azaltmak için yaşamınızda değişiklik yapıp yapamayacağınıza bakın.
- Stres faktörlerine tepkilerinizi azaltmak için rahatlama teknikleri öğrenin ve niyetli, yardımcı tepkiler geliştirin.
- Kaçınılmaz yaşam stres faktörleri ile en iyi şekilde başa çıkabilmek için dayanıklılık geliştirin.
Sosyal destek
Güçlü ilişkiler ve sosyal destek ağları, izolasyonu ve yalnızlığı azaltır. Bunlar, depresyon için iki ana risk faktörüdür. Anksiyete bazen diğer insanlardan kaçmamıza ve izolasyona neden olabilirken, arkadaşlar ve aileyle iletişime geçmek aslında anksiyeteyle başa çıkmamıza yardımcı olabilir; destek sunar ve tehditlerin gerçekçi değerlendirmelerini yapmamıza yardım eder. İşte diğer insanlarla bağlantıda kalmak için bazı ipuçları:
- Arkadaşlarınız ve ailenizle düzenli olarak iletişimde kalın.
- Bir kursa veya gruba katılmayı düşünün.
- Gönüllü çalışarak sosyal destek alın (ve başkalarına yardım etmenin tatmini hissedin!)
- Bir evcil hayvanla bağ kurun. Fiziksel olarak, sevilen birinin (iki veya dört ayaklı) yakınında olmak bizi sakinleştirir ve stresi azaltır.
Bir amacınız olsun
Kapsamlı araştırmalar, güçlü bir amaç duygusuna sahip kişilerin yaşamın iniş çıkışlarıyla başa çıkma konusunda daha iyi olduklarını bulmuştur. Amaç, engellere karşı psikolojik bir tampon sağlayabilir; bu nedenle, güçlü bir amaç duygusuna sahip bir kişi zor bir gün geçirse bile hayattan memnun kalmaya devam eder. Araştırmacılar, bu tür uzun vadeli dayanıklılığın zamanla daha az endişeye ve daha büyük mutluluğa yol açabileceğini belirtmektedir.
Spiritüellik de insanların zorluklarla başa çıkmalarına ve yaşamaya devam etmelerine yardımcı olur. Güçlü bir manevi bakış açısına sahip olmak, yaşamın zor koşullarında anlam bulmanıza yardımcı olabilir.
- Her gün değerlerinizi düşünerek zaman geçirin ve bu değerlere göre bilinçli bir şekilde hareket edin.
- Kişisel yeteneklerinizi diğer insanlara fayda sağlamak için kullanın (örneğin, yeğeninizi benzersiz mizahınızla güldürün).
- Keyifli ve sağlıklı bir his oluşturan şeylere dikkat edin.
