Osteopeniniz (osteopeniia) varsa, kemiklerinizi güçlü tutmak hakkında endişeleriniz olabilir. Osteopenisi olan insanların kemiklerinde normalden daha düşük mineral yoğunluğu vardır. Kemikler mineral kaybettikçe, zayıflar.
Osteopeni, kemiklerinizin zayıfladığı anlamına gelir, ancak bu osteoporoz (osteoporosis) değildir. Osteoporoz, kemiklerin kütlesinden yeterince kaybettiği ve bu nedenle kırılma olasılığının arttığı durumu ifade eder. Osteopeni osteoporoza yol açabilir. Bu nedenle, sahip olduğunuz kemik yoğunluğunu korumak için neler yapabileceğinizi bilmeniz gerekir.
Beslenmeniz, kemik sağlığınızda önemli bir rol oynar. Belirli gıdalar, kemik kütlesi inşa etmenize ve kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. Bu gıdalar kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir. Ancak, vücudunuzun bu besin maddelerini emmesini zorlaştırabilecek diğer gıdalar da vardır.
Burada, kemiklerinizin güçlü kalması için ihtiyaç duyduğu besin maddelerine ve osteopeniniz varsa hangi gıda ve içeceklerden kaçınmanız gerektiğine bakacağız.
Önemli noktalar:
- Osteopenisi olan insanların kemik yoğunluğu düşüktür. Zamanla, osteopeni kemik zayıflığına (osteoporosis) ilerleyebilir.
- Bazı gıdalar, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini sınırlar, bu da osteopeniyi kötüleştirebilir.
- Tuz ve şeker açısından zengin gıdalardan kaçınmak ve daha az alkol tüketmek, kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olabilir.
Diyet, kemiklerinizi nasıl güçlü tutabilir?
Vücudunuzun kemiklerinizi güçlü tutmak için sürdürülebilir bir kalsiyum kaynağına ihtiyacı vardır. Kalsiyum, kemiklerin ana mineralidir. Kemiklerinizin kütlesinin %40’ını kalsiyum oluşturur. Aslında, kemiklerinizi bir kalsiyum deposu olarak düşünebilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun birçok diğer işlevi desteklemek için kalsiyuma ihtiyaç duymasıdır.
Kanda yeterince kalsiyum yoksa, vücudunuz kemiklerinizi kana kalsiyum salması için uyarır. Zamanla, bu süreç kemiklerinizi zayıflatabilir. Kan akışınızdaki yeterli kalsiyum, kemiklerin yoğunluğunu korumalarına yardımcı olur.
Ne yediğiniz, vücudunuzdaki kalsiyum miktarını etkileyebilir. İlk adım, kalsiyum açısından zengin bir diyet uygulamaktır.
Ama kalsiyumun sindirim sisteminizden kan akışınıza emilmesi gerekmektedir. Bu nedenle, kalsiyum açısından zengin gıdaların yanı sıra diğer gıdalara da ihtiyacımız var. Vücudunuzun kalsiyumu kan akışına emmesine yardımcı olabilecek gıda ve besin maddeleri vardır. Bunun yanı sıra, diyetinizden kalsiyumu emme miktarını azaltabilecek gıdalar da bulunmaktadır. Örneğin, vücudunuzun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır.
Hedef, kalsiyum açısından zengin ve vücudunuza bunu emme konusunda yardım eden gıdalardan oluşan besleyici bir diyet oluşturmaktır.
Osteopeni varsa kaçınılması gereken gıdalar ve içecekler
Eğer osteopeniniz varsa, yemeklerinizden yeterince kalsiyum ve D vitamini alarak kemiklerinizi sağlıklı tutabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun kalsiyum ve D vitamini kullanımını etkileyebileceği için şu gıdaları sınırlamanız gerekir.
1. Tuz
Aşırı tuz tüketimi, vücudunuzun kalsiyum kaybetmesine neden olabilir. Bazı çalışmalar, yüksek tuz (sodyum) seviyelerine sahip kişilerin osteoporoz riskinin arttığını göstermiştir. Ancak, ne kadar sodyumun fazla olduğu belirsizdir. Uzmanlar, tuz alımını günde 2000 mg ile sınırlamayı önermektedir. Ancak ortalama insan, bunun çok daha fazlasını yani günde 3400 mg alır.
Tuz, yediğiniz birçok gıdada bulunur. Bunun tamamen kaçınılması zor olabilir. Ancak, tükettiğiniz tuz miktarını azaltmak için şu adımları atabilirsiniz:
- Yemeğinize daha az tuz serpmeye çalışın. Bunun yerine karabiber, pul biber ve diğer baharatlarla denemeler yapın.
- Pişirirken tuz yerine baharatlar, sarımsak ve soğan kullanın. Tariflerde önerilen tuz miktarından daha az kullanmayı deneyin.
- Donmuş yemekler gibi önceden paketlenmiş gıdalar, yüksek miktarda “gizli” tuz içerir. Alışveriş yaptığınızda, önceden paketlenmiş gıdaların beslenme etiketlerini kontrol edin. Düşük tuzlu seçenekleri tercih edin.
- Patates cipsi ve tuzlu atıştırmalıkları azaltın.
- Aşırı tuz içeren soslara (ketchup, soya sosu, salata sosları) dikkat edin.
2. Şeker
Şeker, kemikleriniz için zararlı olabilir. Çünkü yüksek şeker içeren gıdalar genellikle kalsiyum ve D vitamini açısından düşüktür.
Örneğin, tatlandırılmış bir gazlı içecek içmek, kalsiyum açısından zengin süt veya soya sütü gibi içecekleri tercih etmek yerine şekerli bir içecek seçtiğiniz anlamına gelir. Çalışmalar, şeker açısından zengin bir diyete sahip kişilerde kalsiyum ve D vitamini seviyelerinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Diyetinizdeki yüksek şeker kaynaklarını azaltmayı deneyin. Bu kaynaklar arasında şunlar vardır:
- Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve diğer tatlandırılmış içecekler
- Pastalar ve kurabiyeler
- Tatlı atıştırmalıklar
- Şekerlemeler ve çikolata
Diyetinizdeki şeker miktarını daha da azaltmak istiyorsanız, gizli şekerleri kontrol edin. Tuz gibi şeker de önceden paketlenmiş gıdalara eklenmektedir. Paketlenmiş gıdaların beslenme etiketlerini okuyarak ne kadar eklenmiş şeker içerdiğini görebilirsiniz.
Genel sağlık için, günde aşağıdaki kadar şeker hedefleyin:
- Kadınlar: günde en fazla 25 g
- Erkekler: günde en fazla 36 g
Gizli şeker kaynakları şunlardır:
- Ekmek
- Çorba
- Tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler
- Domates sosu
- Barbekü sosu
- Sakarne et
- Ketchup
3. Alkol
Alkol, kemik yoğunluğunuzu etkileyebilir. Ancak bu etki, ne kadar içtiğinize bağlı olabilir. Araştırmalarda, günde 2’den fazla alkol tüketen kişilerin osteoporoz riskinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Ancak, günde 1 ila 2 içki tüketen kişilerde araştırmalar daha az net sonuçlar vermektedir.
Bazı çalışmalar, günde 2 içki kadar tüketen kişilerin, içki içmeyenlere göre osteoporoz riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Bu, kemik sağlığınızı desteklemek için alkol tüketmeye başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak alkol tüketiyorsanız, alımınızı sınırlayın:
- Kadınlar: günde 1 alkol içeceği
- Erkekler: günde 2 içecek
Osteopeniyi önlemek için sağlıklı bir diyet
Dengeli bir diyetle kemiklerinizi sağlıklı tutabilirsiniz. Kemikleriniz için iyi olan birçok gıda, aynı zamanda besleyici bir diyetin temelini oluşturur.
Diyetinize şu gıdaları dahil etmeye çalışın:
- Meyve ve sebzeler
- Poultry (tavuk vb.)
- Balık
- Kuru yemişler ve baklagiller
- Düşük yağlı süt ürünleri
Beslenmenizde yeterince kalsiyum ve D vitamini almanız özellikle önemlidir.
İyi kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Düşük yağlı süt
- Yoğurt
- Peynir
- Kalsiyum (ve D vitamini) ile güçlendirilmiş portakal suyu
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (kara lahana, pazı)
- Bok choy
- Brokoli
Diyetinizden yeterince D vitamini almak daha zor olabilir, çünkü pek çok gıda D vitamini içermemektedir. Ancak D vitamini için bazı iyi kaynaklar şunlardır:
- Yumurta
- Yağlı balık (alabalık ve somon)
- Sığır karaciğeri
- Kalsiyum ile zenginleştirilmiş gıdalar, örneğin süt, soya sütü ve portakal suyu.
Güneş ışığından da D vitamini alabilirsiniz (günde yaklaşık 5 ila 30 dakika güneş maruziyeti). Eğer yeterince kalsiyum veya D vitamini alamıyorsanız, doktorunuz takviye almanızı önerebilir.
Özet
Osteopeniniz varsa, doğru gıdaları tüketmek kemiklerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Osteopeni, osteoporoz ile sonuçlanabilir. Ancak yeterince kalsiyum ve D vitamini almak, osteopeniyi yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Osteopenisi olan kişilerin kaçınması gereken gıdalar, vücudunuzun kalsiyumu emmesini etkileyebilecek gıdalardır. Bu gıdalar tuz, şeker ve alkol bakımından zengin gıdalardır. Osteopeniniz varsa, kalsiyum ve D vitamini takviyelerine ihtiyaç duyabilirsiniz. Doktorunuz, kemiklerinizi sağlıklı tutmak için doğru vitamin kombinasyonunu bulmanıza yardımcı olabilir.
Referans belgeleri:
[Endokrin Derneği]. (2022). Menopoz ve kemik kaybı.
Godos, J., ve ark. (2022). Alkol tüketimi, kemik mineral yoğunluğu ve osteoporoz kırık riskine etkisi: Bir doz-yanıt meta-analizi. [Uluslararası Çevresel Araştırmalar ve Halk Sağlığı Dergisi].
Rondanelli, M., ve ark. (2022). Beslenme, fiziksel aktivite ve kemik mineral yoğunluğu kaybını önlemek için diyet takviyesi: Bir gıda piramidi. [Besinler].
Tiyasatkulkovit, W., ve ark. (2021). Aşırı tuz tüketimi, sistemik kalsiyum kullanımı bozukluğuna neden olur ve ratların uzun kemiklerinin mikro mimarisini ve güçlü kalmasını kötüleştirir. [Bilimsel Raporlar].
