Yürümek basit gibi görünebilir, ancak vücudumuzun şekerle başa çıkma biçimini değiştirebilir ve hücrelerimizin insüline duyarlılığını artırabilir. Metabolik sağlığınızı iyileştirmek ve tip-2 diyabet riskini azaltmak istiyorsanız, yürümek size yardımcı olabilir.
İnsülin duyarlılığı nedir?
İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve ihtiyaç duyulduğunda kana salınan bir hormondur. Kanda insülin hızlı bir şekilde dolaşır (yaklaşık 5-6 dakikalık kısa bir yarı ömre sahiptir) ve kas, karaciğer ve yağ hücreleri gibi hedef dokulara ulaşır.
Karbonhidratlar yedikçe, bunlar glikoza parçalanır ve kanımıza girer. İnsülin, hücrelerimizin glukozu kanın dışına almasına ve bunu enerji kaynağı olarak kullanmasına yardımcı olur. Hücrelerimiz insüline iyi yanıt veriyorsa, iyi bir insülin duyarlılığımız vardır.
Eğer hücrelerimiz insüline direnirse ve iyi yanıt vermezse, kan şekerini normal seviyede tutmak için vücudumuz daha fazla insüline ihtiyaç duyar. Bu duruma insülin direnci denir. İnsülin direnci, tip-2 diyabet ve diğer metabolik sorunlar geliştirme riskini artırır.
İyi insülin duyarlılığı, vücudumuzun insülini etkin bir şekilde kullanması ve kan şekerimizin sağlıklı seviyelerde kalması anlamına gelir.
Yürüyüşün insülin duyarlılığını etkileme nedenleri
Yürüyüş, birkaç biyolojik süreç aracılığıyla insülin duyarlılığını artırır:
1. Kaslarımız glikozu enerji için kullanır
Yürüdüğümüzde, bacak ve kalça kaslarımız sürekli olarak kasılır. Bu kasılmalar enerji gerektirir ve vücudumuz bu enerjiyi kanından glikoz alarak elde eder. Kas hücreleri daha fazla glikoz aldığında, kan şekeri seviyemiz düşer. Bu düzenli olarak olursa, hücrelerimizin glikozu kandan temizlemek için daha az insüline ihtiyacı olur.
Bu süreç, vücudumuzun glikozla başa çıkma ve insülini kullanma verimliliğini artırır.
Bir çalışmada, fazla kilolu ve hareketsiz kadınlara, günlük adım sayılarını 8 hafta boyunca günde yaklaşık 9,200 adım artırmaları istendi. Program öncesinde katılımcılar ortalama günde yaklaşık 4,900 adım atıyorlardı. Yürüyüş programının ardından araştırmacılar, kadınların diyetlerini değiştirmeden veya kilo vermeden, glikoz toleransının arttığını ve yemek sonrası kan şekerinin düştüğünü buldular.
Bu sonuç, her gün yürüyüş yapma miktarınızı artırmanın vücudunuzun glikozla başa çıkmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Daha iyi glikoz toleransı, hücrelerinizin insüline daha etkin bir şekilde yanıt verdiğinin bir işareti.
2. Yürüyüş glikoz taşıyıcı aktivitesini artırır
Kas hücrelerimizde glikoz taşıyıcıları adı verilen proteinler vardır. Önemli bir türü GLUT4 olarak adlandırılır. Yürüdüğümüzde, vücudumuz daha fazla GLUT4’ü kas hücrelerinin yüzeyine taşır. Hücre yüzeyindeki daha fazla GLUT4, kanımızdan kaslarımıza daha fazla glikoz girmesi anlamına gelir.
Bu etki, insülin olmadan bile gerçekleşir ve var olduğunda insülinin etkisini iyileştirir. Düzenli yürüyüş, kaslarımızda GLUT4 taşıyıcılarının kullanım sıklığını artırarak, kanın içindeki glikozun kas hücrelerine alınmasını iyileştirir.
Yaşlı bireylerde araştırmacılar, yürüyüşün insülinin kasların glikoz kullanma yeteneğini nasıl etkilediğini ölçtüler. 60 dakikalık tempolu bir yürüyüşün ardından, kan şekerinin kaybolma hızı dinlenmeye göre önemli ölçüde arttı. Bu, kas hücrelerinin yürüyüş sonrasında insülin etkisiyle daha fazla glikoz aldığını gösteriyor.
Özellikle, araştırmacılar yürüyüşten sonra insülinin teşvik ettiği kaslardaki glikoz boşaltımının yaklaşık %12 arttığını buldular. Bu çalışma, yaşlı kadınlara yönelik olsa da, karaciğer veya yağ dokusunda insülin duyarlılığında bir değişiklik bulamadı, yürüyüşün egzersiz sonrası saatlerde kas hücrelerinin insülini daha iyi cevap vermesine yardımcı olabileceğini kanıtlıyor.
3. Yürüyüş kan akışını iyileştirir
Yürüyüş, kalp atış hızımızı ve kan dolaşımını artırır. Daha iyi kan akışı, çalışan kaslara daha fazla oksijen ve besin taşır. İyileşmiş kan dolaşımı, insülinin hücrelere daha etkili bir şekilde ulaşmasına yardımcı olur, böylece glikoz hücrelere girebilir.
4. Yürüyüş vücut yağını ve iltihabı azaltır
Aşırı vücut yağı, özellikle karın çevresindeki yağ, insülin direncini kötüleştirebilir. Düzenli yürüyüş kilonuzu yönetmenize yardımcı olur. Yürüyüş ayrıca sistemik iltihabı azaltır. Kronik iltihap, hücrelerde insülin sinyalini bozabilir. İltihabı azaltmak, insülinin vücudumuzda nasıl çalıştığını iyileştirir.
Ne kadar yürümelisiniz?
İnsülin duyarlılığını artırmak için:
- Günde en az 30 dakika yürümelisiniz. Bunun, yemeklerden sonra 10 dakikalık yürüyüşlere bölünmesini yapabilirsiniz.
- Keyif alacağınız ve sürdürebileceğiniz bir günlük adım hedefi belirlemeye çalışın. Günde birkaç bin adım artırmak bile fark yaratır.
- Uzun süre oturduğunuzda kısa yürüş veya ayakta kalma molaları verin. Bu, egzersiz seansları dışında gün boyunca metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olur.
İyileşmelerin zamanla biriktiğini unutmayın. Bugün yürümek, yarın ve sonraki gün insülini daha iyi yanıt vermenize yardımcı olacaktır.
