Artrit, eklemlerde iltihap, ağrı ve sertlik oluşturan bir durumdur ve dünya genelinde milyonlarca insanı etkilemektedir. Semptomları yönetmek için ilaçlar mevcutken, diyet seçimlerinin de artriti yönetmede önemli bir rol oynayabileceği gösterilmiştir. Araştırmalar, belirli gıdaların iltihaplanmayı azaltmaya, ağrıyı hafifletmeye ve eklem sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır.
Artriti hafifletmeye yardımcı olacak en iyi gıdalar
1. Yağlı balık (somon, sardalya, uskumru ve ton balığı)
Yağlı balıklar, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengindir. Bu bileşiklerin güçlü anti-inflamatuar etkileri vardır. Omega-3 yağ asitleri, artritte iltihap ve ağrıya katkıda bulunan inflamatuar sitokinler ve prostaglandinleri inhibe ederek çalışır. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, iltihabı aktif bir şekilde çözen moleküller olan resolvinlerin üretimini artırmaya yardımcı olur.
Omega-3 açısından zengin yağlı balıkların düzenli tüketimi, eklem şişliklerini ve eklem sertliğini azaltmaya yardımcı olur, özellikle romatoid artritli bireylerde. Omega-3 yağ asitleri, ayrıca kıkırdak yıkımında yer alan bazı proteinlerin üretimini de azaltarak artritin ilerlemesini yavaşlatabilir.
Önerilen alım: Her hafta iki kez, somon ya da sardalya gibi yağlı balıklardan yaklaşık 100–150 gram tüketin. Balık yiyemeyenler, omega-3 takviyeleri düşünebilir.
2. Meyveler (yaban mersini, çilek, böğürtlen)
Meyveler, kuersetin ve antosiyaninler gibi güçlü antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşenler açısından zengindir. Bu bileşikler, serbest radikalleri nötralize ederek eklemler üzerinde oksidatif stresi ve iltihabı azaltır. Özellikle kuersetin, artritte sıklıkla yükselen tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-α) üretimi de dahil olmak üzere belirli inflamatuar yolları inhibe ettiği gösterilmiştir.
Meyve tüketmek, eklem iltihabını ve oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olabilir; bunlar artrit yönetiminde kritik öneme sahiptir. Antosiyaninler ayrıca eklem dokularında kolajen bütünlüğünü iyileştirerek kıkırdak sağlığını destekler.
Önerilen alım: Her gün 150 gram (yaklaşık 1 su bardağı) karışık meyve tüketin.
3. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, ibuprofen gibi steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlarla (NSAID) benzer şekilde çalışan oleokantal bakımından zengindir. Oleokantal, vücutta iltihaplanma bileşenlerini üreten COX-1 ve COX-2 enzimlerini inhibe eder. Ayrıca, zeytinyağı, kanın iltihap markerı olan C-reaktif proteini (CRP) seviyelerini azaltmaya yardımcı olan tekli doymamış yağlar açısından da zengindir.
Sızma zeytinyağının düzenli alımı, artrit hastalarında ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve genel eklem hareketliliğini artırabilir.
Önerilen alım: Sızma zeytinyağını ana yemek yağı olarak kullanın ya da her gün salatalara ve yemeklere 1-2 yemek kaşığı ekleyin.
4. Zerdeçal
Zerdeçalın aktif bileşiği olan kurkumin, güçlü bir anti-inflamatuar ajandır. Kurkumin, pro-inflamatuar moleküllerin üretimini kontrol eden bir protein kompleksi olan nükleer faktör-kappa B (NF-κB) aktivitesini engelleyerek çalışır. Ayrıca, COX-2 gibi enzimlerin aktivitesini azaltarak vücudun iltihap yanıtını da düşürür.
Çalışmalar, kurkuminin artrit hastalarında eklem şişliklerini ve ağrıyı azalttığını göstermiştir. Antioksidan özellikleri de kıkırdağı dejeneratif hasardan korur.
Önerilen alım: Her gün diyetinize 1-2 çay kaşığı zerdeçal ekleyin veya emilimini artırmak için piperin (kara biber özütü) ile birlikte bir kurkumin takviyesi alın.
5. Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kara lahana, brokoli)
Yeşil yapraklı sebzeler, özellikle C ve E vitaminleri ile beta-karoten bakımından zengindir. C vitamini, kıkırdak ve eklemlerin yapısını korumak için gerekli olan kolajen üretimi için gereklidir. E vitamini, eklem hücrelerini oksidatif hasardan koruyan bir antioksidandır.
Yeşil yapraklı sebzelerdeki antioksidan gücü, artritte iltihabı artırabilecek serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olur. Bu sebzelerdeki C vitamini aynı zamanda kıkırdağın onarımı ve korunmasına yardımcı olur.
Önerilen alım: Her gün 100 gram yeşil yapraklı sebze, örneğin ıspanak veya kara lahana tüketin.
6. Kuruyemişler ve tohumlar (ceviz, chia tohumu, keten tohumu)
Kuruyemişler ve tohumlar, bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi türü olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengin kaynaklardır. ALA’nın anti-inflamatuar özellikleri vardır, ancak deniz kaynaklı omega-3 yağ asitleri kadar güçlü değildir. Kuruyemişler ve tohumlar ayrıca sistemik iltihabı azaltmaya ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan antioksidanlar ve lif gibi diğer faydalı bileşenler içerir.
Kuruyemişler ve tohumların düzenli tüketimi, iltihap süreçlerini inhibe eden esansiyel yağ asitleri sağlayarak artritte iltihabı azaltır.
Önerilen alım: Her gün küçük bir avuç kuruyemiş veya 1-2 yemek kaşığı tohum tüketin.
7. Sarımsak ve soğan
Sarımsak ve soğan, inflamatuar süreçlerde yer alan enzimleri inhibe eden dialil disülfid gibi sülfür bileşenleri içerir. Bu sülfür bileşenleri ayrıca kıkırdak hasarını önlemeye ve vücudun bağışıklık yanıtını modüle ederek ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
Diyetinize sarımsak ve soğan eklemek, vücuttaki iltihap seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir; bu da özellikle romatoid artrit için faydalıdır, çünkü romatoid artrit güçlü bir inflamatuar bileşene sahiptir.
8. Yeşil çay
Yeşil çay, epigallocatechin-3-gallate (EGCG) gibi polifenoller bakımından zengindir; bu madde güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. EGCG, artritte eklem yıkımında rol oynayan interleukin-1 beta (IL-1β) gibi belirli inflamatuar moleküllerin üretimini inhibe eder.
Yeşil çay içmek, eklem iltihabını azaltmaya ve kıkırdak yıkımını yavaşlatmaya yardımcı olabilir; bu da eklem sağlığını ve ağrı yönetimini destekler.
Önerilen alım: Her gün 2-3 fincan yeşil çay içmek.
9. Tam tahıllar (esmer pirinç, kinoa, arpa)
Tam tahıllar, vücuttaki iltihap markerlarını, özellikle de CRP’yi düşürdüğü gösterilen lif bakımından zengindir. Lif, sağlıklı bir bağırsak mikrobiomunu teşvik ederek artrit belirtilerini artırabilecek sistemik iltihabı azaltabilir.
İşlenmiş tahılların yerine tam tahılları koymak, vücuttaki iltihap seviyelerini yönetmeye yardımcı olur ve zamanla eklem ağrısını ve sertliğini azaltır.
Önerilen alım: Her gün 90-120 gram (yaklaşık ½-1 su bardağı) pişirilmiş tam tahıl tüketin; örneğin esmer pirinç veya kinoa.
10. Kemik suyu
Kemik suyu, eklem sağlığı için gerekli olan kolajen ve glisin ile prolin gibi amino asitler bakımından zengin bir kaynaktır. Kolajen, kıkırdağı yeniden inşa etmeye yardımcı olur ve kemik suyundaki glikozaminoglikanlar (glukozamin ve kondroitin gibi) hasar görmüş eklemlerin onarımına yardımcı olur.
Kemik suyu içmek ya da kemik suyundan elde edilen kolajen takviyeleri almak, eklem onarımını destekleyebilir, ağrıyı azaltabilir ve esnekliği artırabilir.
Önerilen alım: Haftada birkaç kez 250 ml (1 su bardağı) kemik suyu içmek ya da çorbalara veya güveçlere eklemek.
Yukarıdaki gıdaları diyetinize entegre ederek, vücudunuzun doğal anti-inflamatuar yanıtlarını destekleyebilir, artrit ağrısını azaltabilir ve zamanla eklemlerinizi koruyabilirsiniz. Tutarlı, dengeli bir diyet, diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte, artrit semptomlarını yönetmede ve genel eklem sağlığını iyileştirmede önemli bir rol oynayabilir.
