Aralıklı oruç son yıllarda giderek popüler hale geldi. Araştırmalar, aralıklı oruç uygulamanın kilo yönetimine yardımcı olabileceğini, kalp sağlığını iyileştirebileceğini, iltihaplanmayı azaltabileceğini, hücresel onarıma katkıda bulunabileceğini ve beyin fonksiyonlarını destekleyerek potansiyel olarak ömrü uzatabileceğini göstermektedir. Ancak, bazı insanlar oruç sırasında rahatsız edici bir yan etki ile karşılaşır: ishal.
İshal, oruç tutmanın normal bir yan etkisi değildir. Bu sorunun neden ortaya çıktığını açıklayacak ve nasıl önleyeceğiniz konusunda sizi bilgilendireceğiz.
Oruç sonrası ishali anlamak
İshal, günde birkaç kez gevşek veya sulu dışkı çıkarma anlamına gelir. Bir oruç bittikten sonra ishal, oruç sırasında meydana gelen ishale göre daha yaygındır. Oruç sırasında, sindirim sisteminiz önemli ölçüde yavaşlar. Bağırsaklar, işlenecek yemek olmadığı için daha az aktif hale gelir. Bu geçici dinlenme dönemi, tekrar yemeye başladığınızda sindirim sisteminizin yeniden ayarlanması için zamana ihtiyacı olduğu anlamına gelir.
Gerçek sorunlar genellikle orucunuzu bozdığınızda başlar. Oruç sonrası ishal, ilk yemekten itibaren 2-3 saat içinde başlayabilir ve bu birçok insanı şaşırtabilir. Çoğu durumda, basit yemek alışkanlıklarıyla birkaç gün içinde düzelme görülmektedir.
İnsanların oruç sonrasında ishal geliştirmesinin nedenleri
Oruç sonrası yemek yediğinizde sindirim bozukluğuna katkıda bulunan birkaç faktör vardır:
Sindirim sisteminiz yavaşlar
Oruç dönemlerinde bağırsaklar hareketlerini azaltır ve sindirim salgılarını düşürür. Tekrar yediğinizde, bağırsak aniden salgıları ve hareketliliği artırır ve bu hızlı değişim normal emilimi zorlayarak sulu dışkıya neden olabilir.
Bağırsak bakterileriniz değişir
Oruç, bağırsak bakterileri arasındaki dengeyi değiştirebilir ve sindirim rahatsızlığına yol açabilir. Oruç tutarken, gıda alımının azalması bağırsak mikrobiyomu için mevcut besin maddelerini azaltır, bu da bazı bakterilerin artmasına ve diğerlerinin azalmaya başlamasına neden olabilir. Bu dengesizlik, sindirim sisteminizin stabilleşmeye çalışırken ishale yol açabilir.
Vücut safra üretimini artırır
Oruç sırasında vücudunuz, glikoz kullanmaktan yağ yakmaya geçer, bu duruma ketozis denir. Bu değişiklik, safra üretimini artırarak sindirimi hızlandırabilir ve muhtemelen ishale neden olabilir. Aşırı safra, bağırsak duvarını tahriş edebilir ve atıkların hareketini hızlandırabilir.
Oruç sonrası yanlış gıda seçimi
Oruç sonrası yediğiniz gıda türleri, ishal yaşayıp yaşamayacağınızı belirlemede önemli bir rol oynar. Bir öğünde aşırı yağlı yiyecekler yemek, oruç sonrası ishalin çok yaygın bir nedenidir. Yüksek yağlı yemekler, aşırı safra salgısı ya da vücudunuzun yağları sindirme yeteneğini aşmaları nedeniyle ishali tetikleyebilir. Benzer şekilde, şekerli gıdalar, baharatlı yemekler ve büyük porsiyonlar da sindirim sisteminizi zorlayabilir.
Çok hızlı veya çok yemek
Oruç sonrası bazı insanlar aşırı yemeye eğilimli olabilirler. Mide ve bağırsaklar uzun süre boş kaldıktan sonra büyük bir gıda hacminin aniden eklenmesi, sindirim sistemini aşırı yükleyebilir ve ishale yol açabilir. Vücudunuz, koruma modunda iken ani bir gıda akışını verimli bir şekilde işleyemez.
Boş mideyle kafein tüketimi
Oruç sırasında kahve içmek ishale neden olabilir. Kafein, bağırsak hareketliliğini artırır ve sindirim sistemini tahriş edebilir, özellikle mideniz boşken.
Oruç sırasında ishali nasıl önleyebilirsiniz
Oruç dönemleri boyunca ve sonrasında sindirim sorunlarını azaltmak için birkaç adım atabilirsiniz.
Hafif yiyecekler tüketin
Oruç bozulduğunda, hafif ve kolay sindirilebilen yiyeceklerden küçük miktarlar ile başlayın ve zamanla daha doyurucu yiyecekleri yeniden günlük düzeninize ekleyin. Öncelikle sade pilav, muz, tost, yumurta veya tavuk gibi basit seçeneklerle başlayın. Bu nötr yiyecekler sindirim sisteminize nazik davranır ve bağırsaklarınızın yavaş yavaş tekrar çalışmasına izin verir.
Yeniden yemeye başlarken ağır, yağlı, baharatlı veya şekerli yiyeceklerden kaçının. Sindirim sisteminizin yeniden ayarlanması için en az birkaç saat bekletin, daha zor sindirilebilecek yiyecekler yemeden önce.
Yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek
Yavaş yiyin, iyice çiğneyin. Normalde yediğiniz miktarın yaklaşık yarısı kadar küçük bir porsiyonla başlayın ve daha fazla yemek için vücudunuzun nasıl yanıt vereceğini görmek için bekleyin.
Yavaş yemek, sindirim sisteminin gerekli enzimleri üretmesi ve normal işlevlerini yeniden başlatması için zaman tanır.
Yeterince su için
Oruç döneminde, öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için.
Kafein alımını sınırlayın veya kaçının
Oruç döneminde ve orucunuzu bozdunğunda kahve, çay ve enerji içecekleri gibi kafeinlerden uzak durun. Eğer kafein almanız gerekiyorsa, önce bir miktar gıda aldığınızdan emin olun ve sindirim sisteminizin ayarlanması için zaman tanıyın.
Takviyelere dikkat edin
Vücudunuz yeniden yemek düzenine alışana kadar takviyelerden kaçının veya bunları azaltın. Eğer magnezyum, C vitamini veya sindirim bozukluklarına neden olabilen diğer takviyeleri alıyorsanız, bunları yiyebileceğiniz bir öğün tükettikten sonra alın. Yakın bir dönemde orucunuzu bozduktan sonra asla aç karnına takviye almayın.
Yapay tatlandırıcılardan kaçının
Aspartam, sukraloz, eritritol ve ksilitol gibi sıfır kalori tatlandırıcılardan uzak durun. Bu şeker ikameleri birçok insanı özellikle oruç döneminde veya aç karnına tüketildiğinde ishale sokabilir.
Probiyotik yiyecekleri düşünün
Oruç dönemleri arasında sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklemek için probiyotik takviyeler tüketmeyi veya probiyotik açısından zengin gıdalar yemeyi düşünün. Yoğurt, kefir, turşu ve kimchi gibi yiyecekler, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu korumaya yardımcı olan faydalı bakteriler içerir. Dengeli bir bağırsak mikrobiyomu, oruç sırasında ve sonrasında sindirim problemleri riskini azaltır.
Tetikleyici yiyecekleri belirleyin ve kaçının
Oruç başlamadan önce, laktoz veya gluten gibi duyarlılık hissettiğiniz yiyecekleri tanıyın ve bunlardan kaçının. Eğer belirli gıdaların sindirim sorunlarına neden olduğunu biliyorsanız, onlardan uzak durun. Yaygın tetikleyici gıdalar süt ürünleri, yüksek lifli yiyecekler, baklagiller, lahana türü sebzeler ve baharatlı yemeklerdir.
İshal gelişmesi durumunda ne yapmalısınız
Eğer oruç sırasında veya sonrasında tüm önlemlerinize rağmen ishal yaşıyorsanız, bu adımları izleyin:
Hızla su takviyesi yapın
Bol miktarda sıvı, örneğin meyve suyu, çorba ve su için ve alkol ve kafeinden kaçının. Sadece su içmek yeterli olmayabilir çünkü kaybedilen elektrolitleri de geri kazandırmak zorundasınız.
Ağızdan rehidrasyon çözümleri, vücudunuzun dehidrasyonla başa çıkmasına yardımcı olmak için su, tuz ve şeker dengesi sağlar. Ağızdan rehidrasyon tuzları, ince bağırsakta emilir ve dışkıda kaybedilen su ve elektrolitleri yerine koyar. Bu çözümler eczanelerde bulunabilir ve ishal ile ilişkili dehidrasyonu tedavi etmede spor içeceklerinden daha etkilidir.
Uygun yiyecekler tüketin
Yiyeceklerinizi dikkatli seçin. Dışkılarınız düzene girene kadar yavaş yavaş düşük lifli yiyecekleri diyetinize dahil edin. Ayrıca, süt ürünlerinden ve yağlı veya ağır yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Nötr yiyecekler, sindirim sisteminizi daha fazla tahriş etmeden besin sağlar.
Gerekirse anti-ispirant ilaç kullanın
Reçetesiz satılan anti-ispirant ilaçlar, örneğin loperamid, ishalin sıklığını azaltmaya ve şiddetli semptomları kontrol etmeye yardımcı olabilir. Ancak bu ilaçları dikkatli bir şekilde kullanın ve ambalaj talimatlarına uyun. Eğer ishal 3-4 günden fazla sürerse veya ateş ya da kanlı dışkı gibi ek semptomlar yaşarsanız, yalnızca reçetesiz tedavilere güvenmeyin.
Gerekirse oruç dönemini sonlandırın
Semptomlar iyileşene kadar orucunuzu bozmaktan çekinmeyin ve daha iyi hissettiğinizde tekrar oruç tutmaya devam edin. Sağlığınız ve güvenliğiniz, bir orucu tamamlamaktan daha önemlidir. Bir oruç döneminde şiddetli ishal yaşıyorsanız, hemen hafif yiyecekler ve sıvılar tüketmeye başlayın.
