Birçok farklı yağ türü vardır; zeytinyağındaki çoklu doymamış yağlardan kırmızı etteki doymuş yağlara kadar. Bu yağ türlerinin tümü vücuttaki trigliserid seviyelerine katkıda bulunur, ancak farklı şekillerde.

Bir kişi, vücudunun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tükettiğinde, bu fazladan kalorileri trigliserid yağları şeklinde depolar. Vücut daha sonra ihtiyaç duyduğunda bu yağları tüketir.

Triglitiserid sağlık için önemlidir, ancak yüksek trigliserid seviyeleri kalp hastalığı riskini artırır; bu, ülkemizdeki önde gelen ölüm nedeni olan bir durumdur. Trigliserid seviyelerini düşürmek ve diğer risk faktörlerini azaltmak, bir kişinin kalp hastalığı geliştirme olasılığını azaltabilir.

Trigliserid seviyelerini güvenli bir şekilde azaltmanın birçok yolu vardır. En iyi yöntem, yüksek trigliserid seviyelerinin nedenine bağlıdır.

1. Kaloriler: Alımı azaltın

Triglisirid seviyesini düşürmenin 9 etkili yolu
Sebzeler içeren salatalar ve diğer yemekler, daha az kalori ve daha fazla lif içerir ve trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Vücudun yakabileceğinden düzenli olarak daha fazla kalori tüketmek, vücutta aşırı miktarda trigliserid oluşmasına neden olur.

Kandaki trigliserid seviyelerini düşürmenin bir yolu, her gün daha az kalori tüketmektir.

Amerikan Kalp Derneği (AHA) verilerine göre, %5–%10 oranında bir kilo kaybı, trigliserid seviyelerini %20 oranında azaltabilir.

Kilo kaybının derecesi ile trigliseridlerin azalması arasında doğrudan bir ilişki vardır.

2. Yağlar: Trigliserid seviyesini azaltmak için doğru yağları seçin

Vücut, doğru şekilde çalışmak için yağlara ihtiyaç duyar, ancak bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Sağlıklı yağları seçmek, trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Katı yağlar, et, tam yağlı süt ürünleri ve hindistan cevizi ile palm yağı gibi bazı tropikal yağlardan gelir. Bu yiyecekler, trans yağlar ve doymuş yağlar içerir.

Trans yağlar ve doymuş yağlar trigliserid seviyelerini yükseltir, bu yüzden insanlar bunları mümkün olduğunca değiştirmeye çalışmalıdır.

Doymamış yağlar özellikle çoklu doymamış yağ (PUFA), trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Avokado ve zeytinyağı, sağlıklı bir seçim olan tekli doymamış yağlar içerir.

Omega-3 yağları, morina karaciğeri yağı, keten tohumları ve somon ile sardalya gibi soğuk su balıklarında bulunur. İnsanlar bu yiyecekleri tüketerek PUFALarı diyetlerine ekleyebilirler.

Tavsiyeler:

Doymuş yağlardan zengin biftek veya hamburger yerine somon fileto veya ton balıklı sandviç tercih edilebilir.

Yağsız etler, derisiz kümes hayvanları, yağsız veya düşük yağlı süt ürünleri ve deniz ürünleri de iyi seçeneklerdir.

AHA’ya göre, yağlar diyetin %25 ile %35’ini temsil etmelidir.

İnsanlar toplam karbonhidrat alımlarını günlük önerilen kalori miktarının %60’ından daha azıyla sınırlamalıdır. Eğer bir kişi gereğinden fazla karbonhidrat alırsa, vücut bu karbonhidratları yağ olarak depolayacaktır.

Karbondioksit seviyelerindeki artış, %60’tan fazla karbonhidrat tüketen diyetlerle ilişkilendirilmiştir.

Karbonhidratlardan kaçınmanın birçok yolu vardır; örneğin, yağsız hamburgerleri yüksek karbonhidratlı ekmek yerine marula sarmaktır.

Bazı karbonhidratlı besinler, belirli tahıllar gibi, diyet için faydalı olabilir. Ancak, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar, besin açısından zayıf olup diyete gereksiz kalori ekler.

Tavsiyeler

Daha sağlıklı karbonhidratlar elde etmek için tam tahıllar, yulaf ezmesi ve havuç gibi sebzeleri seçin.

Tatlı olarak, şekerli hamur işleri yerine taze veya dondurulmuş yaban mersinleri, böğürtlenler veya ahududuları tercih edin. Bu meyveler, şeker isteğini azaltabilirken aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat sağlar.

Rafine edilmemiş karbonhidratlar yalnızca diyet lifi sağlamaz, ayrıca enerjilerini daha yavaş saldıkları için rafine karbonhidratlara göre daha hızlı ve uzun süreli tok kalma sağlar.

4. Şeker: Alımı azaltın

Şekerler bir karbonhidrat türüdür ve yüksek kalorili gıdalar içerir. Özellikle rafine fruktoz içeren basit şekerler, trigliserid seviyelerini artırabilir.

Şeker birçok formda gelir, bunlar arasında:

  • beyaz şeker
  • esmer şeker
  • bal
  • şeker kamışı suyu veya şeker kamışı şurubu
  • mısır tatlandırıcısı veya mısır şurubu
  • meyve suyu konsantresi
  • glikoz
  • fruktoz
  • dextroz
  • maltoz
  • laktoz
  • sukroz
  • şuruplar, örneğin akçaağaç, agav ve melas

İnsanlar eklenmiş şekerlerden kaçınarak trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olmalıdır.

Tavsiyeler

Şeker yerine, tahıllara veya yulaf ezmesine lezzet katmak için baharatlar, örneğin tarçın veya zencefil serpin.

Dondurma veya yapışkan pudingler yerine meyve bazlı tatlılar tercih edin.

Hazır gıda ürünleri satın alırken, çoğu ürünün – bazı tuzlu ürünler, örneğin domates ketçabı gibi – eklenmiş şeker içerdiğini unutmayın.

Bu nedenle, bir ürün satın almadan önce etiketi kontrol edin ve düşük şeker içeren bir ürün bulmaya çalışın.

Her 4 gram şeker, 1 tatlı kaşığına eşittir. AHA, kadınlar için günde maksimum 25 gram (yaklaşık 6 tatlı kaşığı), erkekler için 36 gram (9 tatlı kaşığı) şeker alımını önermektedir.

İçecekler, toplam karbonhidrat ve şeker alımına önemli ölçüde katkıda bulunur.

Meyve içecekleri, gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler, diyette eklenmiş şekerin en önemli kaynaklarından bazılarıdır.

Alkolün bazı insanlarda trigliserid seviyeleri üzerinde doğrudan etkisi vardır. Trigliserid seviyelerini azaltmak isteyen kişilerin alkolü kaçınmaları faydalı olabilir.

Eklenmiş şeker içeren içeceklerden kaçınma adımları, toplam kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir.

Tavsiyeler

Yüksek eklenmiş şeker içeren içecekler yerine, insanlar düşük kalorili içecekler, örneğin su veya çay tercih edebilir.

Sıcak bir günde, bir gazlı içecek yerine su dolu bir bardağa %100 meyve suyu eklemeyi deneyin.

6. Fiziksel egzersiz ile trigliserid seviyesini azaltın

Fiziksel aktivite, trigliserid seviyelerini azaltmada hayati bir rol oynamaktadır. Kalorileri yakmak, vücudun trigliseridlerini daha fazla kullanmasını sağlar.

Her türlü egzersiz faydalıdır, ancak etkisinin derecesi şu şeylere bağlıdır:

  • o kişinin başlangıç trigliserid seviyeleri
  • egzersiz miktarı
  • egzersizin yoğunluk düzeyi

Tavsiyeler

Günde 30 dakika yürümek iyi bir başlangıçtır, ayrıca bisiklet sürmek veya yüzme gibi düşük stresli aktiviteler de faydalıdır.

AHA, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aerobik aktivite veya her ikisini birden yapmasını önermektedir.

7. Trigliseridleri artırabilen ilaçlar

Bazı ilaçlar, daha yüksek trigliserid seviyelerine katkıda bulunabilir. 2017 tarihli bir çalışmaya göre, bu ilaçlar arasında şunlar bulunmaktadır:

  • oral östrojen
  • kortikosteroidler
  • retinoik asit türevleri
  • bata adrenerjik blokaj yapan ilaçlar
  • thiazid diüretikler
  • proteaz inhibitörleri
  • saçma asit takviyeleri
  • antipsikotik ilaçlar
  • silgösiporin ve takrolimus
  • L-asparaginaz
  • interferon alfa-2b
  • silofosfamid

Biri, bir ilacı bırakmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır, çünkü bu işlem tehlikeli olabilir. Kullandıkları bir ilacın yan etkileri hakkında endişeleri olan herkes de profesyonel tıbbi tavsiye almalıdır.

8. Sağlık kontrolü yaptırın

sağlık kontrolü
Düzenli bir sağlık kontrolü, trigliserid seviyelerinizi takip etmenize yardımcı olur.
Yüksek trigliserid seviyelerinin en yaygın nedenleri, diyet ve metabolizma ile ilişkilidir. Aşırı vücut ağırlığı ve yüksek yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetin yanı sıra, bazı sağlık koşulları bu riski artırabilir.

İngilizce Nutrients dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, yüksek trigliserid seviyeleri için başka risk faktörleri arasında tip 2 diyabet ve üremi gibi böbrek hastalıkları bulunmaktadır.

Genetik faktörler de bazı durumların altında, bir kişinin yüksek trigliserid seviyelerine sahip olma olasılığını artırabilir.

Testlerde bir kişinin trigliserid seviyeleri yüksek çıkarsa veya ailenin yüksek trigliserid seviyeleri geçmişi varsa, doktor ek araştırmalar veya izleme önerebilir.

Bu adımları atmak, doktorun altta yatan bir sağlık sorunu olup olmadığını bulmasına veya o kişiye trigliserid seviyelerini düşük tutma konusunda tavsiyelerde bulunmasına yardımcı olabilir.

Hamilelik döneminde de trigliserid seviyeleri yükselebilir.

Eğer diğer önlemler işe yaramazsa, doktor trigliserid seviyelerini düşürmek için ilaçlar, örneğin statinler reçete edebilir.

Bazı doktorlar, statin tolere edemeyen kişiler için lipit düşürücü ilaçlar olan fibratları reçete eder.

Bazı çalışmalar, niasin, fibrat veya balık yağının statin tedavisine eklenmesinin daha etkili olabileceğini önermektedir.

Bununla birlikte, bu faydayı doğrulamak ve bu tedavi yöntemlerinin güvenli ve en etkili kullanım yollarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Trigliserid seviyelerinin önemi

Bir kişinin trigliserid seviyeleri çok yüksekse, belirli hastalıklar ve bozukluklar için daha yüksek bir risk taşırlar.

The Lancet Diabetes & Endocrinology dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, yüksek trigliserid seviyeleri, koroner arter hastalığı ve ateroskleroz gibi kardiyovasküler hastalıklarda rol oynar.

Yüksek trigliserid seviyeleri, arterlerde plak birikimine neden olabileceği için bu etkiyi gösterebilir. Plak, kolesterol, trigliserid yağları, kalsiyum, hücresel atık ve vücudun pıhtılaşma için kullandığı fibrin adı verilen maddeden oluşan bir kombinasyondur.

Plak birikimi, arterlerde kan akışını engelleyerek kalp hastalıkları riskini artırır. Plak ayrıca bir pıhtı oluşturarak, inme veya kalp krizi gibi durumlardan birine neden olabilecek şekilde kopabilir.

Triglitiserid ve kolesterol seviyeleri, sağlıklı bir kalp için izlenmesi gereken en önemli faktörlerdendir.

Ayrıca, trigliserid seviyeleri çok yüksek olduğunda pankreas hasarı riski de vardır.

Sağlıklı trigliserid seviyesi

AHA’ya göre:

  • Riskli seviyeler 150–199 miligram/dekalitre (mg/dl) aralığındadır.
  • Yüksek trigliserid seviyeleri 200–499 mg/dl aralığındadır.
  • Çok yüksek seviyeler 500 mg/dl’de başlar.

AHA, 150 mg/dl’ye kadar olan trigliserid seviyelerini normal aralıkta kabul etmektedir, ancak optimum sağlık için seviyelerin 100 mg/dl’nin altında tutulmasını önermektedir.

Özet

Ne yediğinize dikkat ederek ve besin açısından zengin bir diyet benimseyerek trigliserid seviyelerinizi düşürebilirsiniz.

Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar tüketmek, besin alımını artırırken kalorileri azaltabilir.

Kalp ve kan sağlığı için uygun olan bir diyet, aynı zamanda sodyum, rafine tahıllar, eklenmiş şekerler ve katı yağlardan düşük olacaktır.

İnsanlar, diyetlerinde kademeli değişiklikler yapmak ve aldıkları ilaçların komplikasyona neden olmayacağından emin olmak için doğrudan bir doktor veya diyetisyenle çalışmalıdır.

Referans belgeleri: