Trigliseritler, kanda bulunan bir tür yağdır. Yüksek trigliserit seviyeleri, çeşitli hastalıklar için risk faktörü olabilir. Bu nedenle, doktor bir kişinin trigliserit seviyelerini düşürmek için diyette değişiklik yapmasını önerebilir.
Belirli sağlık koşulları, genetik faktörler, ilaçlar ve yaşam tarzı alışkanlıkları yüksek kan trigliseritleri için risk faktörleridir. Örneğin, rafine karbonhidratlar, eklenmiş şekerler, doymuş yağlar ve aşırı alkol içeren bir diyet bir kişinin trigliserit seviyelerini artırabilir.
Diyet değişiklikleri yaparak, bir kişi kan trigliserit seviyelerini yönetebilir.
Bu makale trigliseritlerin ne olduğunu ve sağlıklı bir trigliserit seviyesinin ne olduğunu açıklamaktadır. Hangi yiyeceklerin trigliseritleri düşürebileceğini ve hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini listelemekteyiz. Ayrıca, trigliserit seviyesini düşürmeye yardımcı olacak örnek bir yemek planı ve diğer seçenekler sunuyoruz.
Trigliseritler nedir?
Trigliseritler, vücutta bulunan bir tür yağ veya lipid türüdür. Trigliseritler, vücudun yağının en yaygın şeklidir, çünkü vücut yağının çoğunu trigliserit olarak depolar.
Trigliseritler kanda dolaşır ve bir doktor kan testi ile trigliserit seviyelerini ölçebilir.
Bir trigliserit, bir molekül gliserol ve üç yağ asidi molekülünün birleşiminden oluşur. İnsanlar, yiyeceklerdeki yağlar olarak trigliseritleri tüketirler. Ayrıca, insan vücutları yiyeceklerdeki glukozu da trigliseritlere dönüştürebilir.
Trigliseritler, vücudun ana enerji kaynaklarından biridir. Vücut, enerjiyi hemen gerektirmiyorsa trigliseritleri yağ olarak depolar.
Trigliseritleri paketleyip kan dolaşımında taşımak için lipoprotein adı verilen küresel parçacıklar kullanılır.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, yüksek kan trigliserit seviyeleri kalp damar hastalığı için bir risk faktörüdür. Araştırmalar ayrıca yüksek trigliseritler ile aşağıdaki hastalıklar arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir:
- obezite
- insülin direnci
- tip 2 diyabet
- pankreatit
Sağlıklı trigliserit seviyeleri
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne göre normal açlık kan trigliserit seviyeleri şunlardır:
- 10 yaşından küçük çocuklar için 75 miligram/desilitre (mg/dl) altında
- 10 yaş ve üzeri çocuklar ile yetişkinler için 90 mg/dl altında
Doktorlar yüksek kan trigliseritlerini hipertrigliseridemi olarak adlandırır. Bir kişinin açlık kan trigliserit seviyeleri sürekli olarak 150 mg/dl veya daha yüksek olduğunda hipertrigliseridemi tanısı konabilir.
Ancak, çeşitli klinik kılavuzlar yüksek trigliseritleri farklı seviyelerde sınıflandırabilir.
Araştırmalar, erkeklerde kan trigliseritlerinin daha yüksek olduğunu ve hem erkeklerde hem de kadınlarda yaşla birlikte arttığını göstermektedir.
Bazı insanlar yüksek trigliseritlere genetik bir yatkınlığa da sahiptir ve doktorlar bunu ailesel hipertrigliseridemi olarak adlandırır.
Trigliseritleri düşürebilecek yiyecekler
AHA, kişilerin trigliserit seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak için belirli yiyecekler tüketmeye odaklanmalarını önermektedir. Trigliseritleri düşürebilecek yiyecekler şunlardır:
- Düşük fruktozlu sebzeler: Bu sebzeler arasında yeşil yapraklı sebzeler, kabak, kestane kabağı, yeşil fasulye ve patlıcan bulunur.
- Düşük fruktozlu meyveler: Örnekler arasında böğürtlen, kivi ve narenciye meyveleri yer alır.
- Lif bakımından zengin tam tahıllar: Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, kinoa, yulaf, arpa ve karabuğday bu yiyecekler kategorisine dahildir.
- Yağlı balık: Yağlı balıklar arasında somon, ringa balığı ve sardalye yer alır.
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri: Bu ürünler arasında süt, yoğurt ve peynir bulunur.
Ayrıca, AHA kişilerin:
- eklenen şekerleri günlük toplam kalorinin %10’unu geçmeyecek şekilde sınırlamasını
- karbonhidratları günlük toplam kalorinin %50–60’ı ile sınırlamasını
- besin yağını toplam diyetin %25–35’ine düşürmesini
- alkolü azaltmasını veya tamamen kaçınmasını
Trigliserit seviyesini düşürmeye yönelik örnek yemek planı
Aşağıda, kişilerin trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olabilecek bir örnek yemek planı bulunmaktadır.
| Seçenek 1 | Seçenek 2 | Seçenek 3 | |
| Kahvaltı | tam tahıllı çavdar ekmeği üzerinde somon, haşlanmış yumurta ve su teresi | yaban mersinli ve az yağlı yoğurtlu bir karabuğday krep | az yağlı süt veya bitki sütü ile yapılan ve üstü kabak çekirdeği ve meyve ile süslenmiş yulaf lapası |
| Öğle yemeği | avokado, ıspanak, domates ve humus salatası | mercimek ve sebze çorbası ile yulaf keki | tam tahıllı tost üzerinde sardalye ve bir porsiyon yeşillik |
| Akşam yemeği | kahverengi pirinç ile tavuk ve sebze sote | karnabahar pilavı ile servis edilen kestane kabağı ve tofu köri | buharda pişirilmiş lahana ile servis edilen sebze ve fasulye chili |
| Atıştırmalık | bir muz ve birkaç badem | bütün tahıllı pita ekmeği dilimleri ve haşlanmış yumurta | kereviz çubukları ve fıstık ezmesi |
Bir kişiye diyet değişiklikleri yapması önerisinin yanı sıra, bir doktor trigliserit seviyesini düşürmek için şu eylemleri de önerebilir:
- Fiziksel aktivite yapmak: AHA, haftada en az 5 gün 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapılmasını, toplamda haftada en az 150 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir.
- Orta bedensel ağırlığa ulaşmak: AHA’ya göre, %5–10 ağırlık kaybı trigliseritlerde %20 azalmaya yol açar.
- Omega-3 yağ asitleri almak: Araştırmalar omega-3’lerin hipertrigliseridemi’yi önleyebileceğini ve tedavi edebileceğini göstermektedir.
- Nikotinik asit almak: Araştırmalara göre, nikotinik asit, diğer adıyla niasin, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Fibratlar almak: Kanıtlar ayrıca fibratların trigliserit seviyelerini düşürmede etkili olduğunu göstermektedir.
Özet
Kişiler diyetlerini değiştirerek, orta bir vücut ağırlığına ulaşarak ve düzenli egzersiz yaparak trigliserit seviyelerini düşürebilirler.
Kişilerin rafine karbonhidratlar, eklenmiş şekerler ve doymuş yağlardan kaçınmaları gerekir. Rafine karbonhidratları az şekerli meyveler ve sebzelerle, tam tahıllarla ve yağlı balıklarla değiştirerek, kişiler trigliserit seviyelerini ve obezite ve kalp damar hastalığı risklerini azaltabilirler.
Bir doktor, bu yöntemin yeterli olup olmayacağına ya da bir kişinin ilaca ihtiyacı olup olmayacağını belirlemelidir. Bir kişi, kendisi için en uygun yöntemin ne olduğunu doktoruna sormalıdır.
