Kalsiyum, güçlü kemiklerin korunması ve genel sağlığın desteklenmesi için kritik bir besin maddesidir, özellikle yaşlı yetişkinler için. İnsanlar yaşlandıkça, kemik kaybını tersine çevirmek ve kırık riskiyi azaltmak için kalsiyum ihtiyaçları genellikle artar. Peki, 70 yaş ve üzerindekilerin her gün ne kadar kalsiyuma ihtiyacı var? Kalsiyum takviyeleri ne zaman alınmalıdır? Bu makale, bu soruları yanıtlayacaktır.
Yaşlı bireylerin kalsiyum gereksinimlerini anlamak
Kalsiyum için Önerilen Günlük Alım (RDA), kemik sağlığını korumak ve osteoporozu önlemek için optimum kalsiyum miktarı hakkında rehberlik sağlar. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, 70 yaş ve üzerindeki yetişkinler için kalsiyum RDA’sı günde 1.200 miligramdır. Bu öneri, bu yaş grubundaki doğal kemik yoğunluğu azalmasını ve artan kırık riskini dikkate alır.
Günlük öğünler yaşlı insanlar için yeterli kalsiyum sağlıyor mu?
Günlük öğünlerin yaşlı bireyler için yeterli kalsiyum sağlamak olup olmadığı bireyin diyetine bağlıdır. Kalsiyum açısından zengin dengeli bir diyet, birçok yaşlı için ihtiyaçları karşılayabilir; ancak yapılan araştırmalar, birçok yaşlı bireyin, özellikle 70 yaş ve üzerindekilerin, gıda yoluyla önerilen 1.200 miligram kalsiyumu sürekli olarak alamadığını göstermektedir. İşte nedenleri:
Öğünler aracılığıyla kalsiyum alımını etkileyen faktörler
1. Beslenme tercihleri ve alışkanlıkları:
- Yaşlı bireyler genellikle daha küçük porsiyonlar yiyerek toplam besin alımını azaltabilirler.
- Laktoz intoleransı veya süt ürünlerini sevmemek, kalsiyum açısından en zengin kaynaklardan birini sınırlayabilir.
2. Diyette yetersiz çeşitlilik:
- Pek çok diyet, yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş ürünler veya kuruyemişler gibi kalsiyum açısından zengin besinlerin yeterli miktarını içermez.
- İşlenmiş veya hazır gıdalara bağımlı olanlar, önemli besin maddelerinden mahrum kalacaktır.
3. Kalsiyum emilim sorunları:
- Yaşlandıkça, mide asidi üretiminin azalması nedeniyle kalsiyum emilimi düşer.
- Bazı ilaçlar ve sağlık koşulları, gastrointestinal hastalıklar gibi, kalsiyum emilimini daha da etkileyebilir.
Öğünler, yaşlı insanlar için yeterli kalsiyum sağlıyor mu?
Dengeli ve besin açısından zengin, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş gıdalar ve deniz ürünleri içeren bir diyet tüketen bireyler, günlük öğünlerden yeterli miktarda kalsiyum alabilirler. Örneğin:
- Bir bardak süt: ~300 mg kalsiyum
- Bir porsiyon yoğurt (170 gram): ~200–400 mg kalsiyum
- 45 gram peynir: ~300 mg kalsiyum
- 1 bardak pişirilmiş kara lahana: ~100 mg kalsiyum
- 85 gram kemikli konserve somon: ~180 mg kalsiyum
Bu gıdaların karışımını günlük olarak yiyen yaşlı bireyler 1.200 mg kalsiyum (RDA) alabilir. Ancak yapılan araştırmalar, birçok yaşlı bireyin ortalama alımlarının sıklıkla günde 1.000 mg kalsiyumdan az olduğunu göstermektedir.
Eğer öğünler önerilen kalsiyum alımını sağlamıyorsa, kalsiyum takviyesi gerekebilir. Bir doktor, diyet alışkanlıklarını, genel sağlığı ve besin ihtiyaçlarını değerlendirerek kalsiyum takviyesi alınıp alınmayacağına karar verecektir.
Öğünlerden maksimum kalsiyum almak için ne yapılmalı?
Kalsiyum takviyelerini düşünmeden önce, yaşlı bireyler diyetlerinden maksimum kalsiyumu elde etmenin yollarını bulmalıdır. İşte bazı ipuçları.
1. Her öğüne kalsiyum açısından zengin gıdalar ekleyin (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği)
Kalsiyum açısından zengin gıdalar şunlardır:
- Süt ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Kara lahana, brokoli ve bok choy önemli miktarda kalsiyum içerir.
- Zenginleştirilmiş gıdalar: Birçok tahıl, bitkisel süt ve portakal suyu kalsiyum ile zenginleştirilmiştir.
- Deniz ürünleri: Kemikli konserve somon ve sardalyalar iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Bademler ve susam tohumları.
Bireyin diyeti bu gıdaları düzenli olarak içeriyorsa, muhtemelen ek takviye almadan kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaktadır.
2. Kalsiyumu D vitamini ile birleştirin
Kalsiyum emilimini artırmak için yağlı balık, yumurta veya zenginleştirilmiş ürünler gibi D vitamini açısından zengin gıdalar tüketin.
Kalsiyum takviyesi ne zaman gereklidir?
Kalsiyum takviyeleri, aşağıdaki durumlarda gerekli olabilir:
- Düşük diyet kalsiyumu alımına sahip olmak: Eğer günlük öğünler kalsiyum açısından zengin yiyeceklerden yoksun ise.
- Osteoporoz veya osteopeni olmak: Kemikleri zayıflatan bu durumlar ek kalsiyum gerektirebilir.
- Kalsiyum emilimini etkileyen sağlık durumları olmak: Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi hastalıklar besin emilimini etkileyebilir.
- Kırık riski yüksek olmak: Menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı erkekler ek kalsiyuma ihtiyaç duyabilirler.
Kalsiyum takviyesi türleri
Kalsiyum takviyeleri çeşitli formlarda gelir; en yaygın olanları şunlardır:
- Kalsiyum karbonat: Elementel kalsiyum içeriği yüksek olup, genellikle daha iyi emilim için yemekle birlikte alınır.
- Kalsiyum sitrat: Daha kolay emilir ve yiyecek gerektirmez. Kalsiyum sitrat, daha düşük mide asidi seviyelerine sahip bireyler için uygundur – bu durum yaşlılarda yaygındır.
Günde ne kadar kalsiyum takviyesi alınmalı?
Diyet yoluyla kalsiyum alımı 1,200 mg RDA seviyesinin altındaysa, kalsiyum takviyeleri açığı kapatmaya yardımcı olabilir. Ancak, 70 yaş üstü yetişkinlerde toplam kalsiyum alımı günde 2000 miligramı geçmemelidir (tolerable intake level). Aşırı kalsiyum alımı, sağlık sorunlarına yol açabilir; böbrek taşları ve kardiyovasküler problemler gibi.
Etkili kalsiyum takviyeleri için ipuçları
- Bir doktora danışın: Herhangi bir kalsiyum takviyesi almaya başlamadan önce, uygun dozu belirlemek için bir doktor veya diyetisyenle görüşün.
- Düzgün dozları ayırın: Vücut, kalsiyumu gün boyunca küçük dozlar halinde (500 mg veya daha az) daha verimli bir şekilde emer.
- Kalsiyumu D vitamini ile birleştirin: D vitamini, kalsiyum emilimini artırır, bu yüzden yeterli D vitamini seviyelerini sağlamak için diyete, güneş ışığına veya D vitamini takviyelerine dikkat edin.
- Yan etkileri izleyin: Aşırı kalsiyum takviyesi kabızlık veya diğer sindirim sorunlarına neden olabilir.
Kalsiyumu diğer besin maddeleri ile dengelemek
Kalsiyum, magnezyum, fosfor ve K2 vitamini gibi diğer besin maddeleri ile birlikte çalışarak kemik sağlığını korur. Dengeli bir diyet ve çoklu vitaminler bu ek besinleri sağlayacaktır.
Kalsiyumu diğer besinlerle dengelemek, kalsiyumun optimum emilimini ve kullanımını sağlar, güçlü kemikler ve dişler için fayda sağlar. Bu denge ayrıca genel sağlığı destekler ve osteoporoz veya kardiyovasküler problemler gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur.
