Ultra işlenmiş gıdalar nedir ve sağlığımız için zararlı mı?

“Daha az işlenmiş gıda tüketin” tavsiyesini genellikle duyarsınız. Ama işlenmiş gıda nedir? Minimal işlenmiş gıda nedir? Aşırı işlenmiş gıda nedir? Ve işlenmiş gıdalar sağlığımızı nasıl etkiliyor? Bu makale size yanıtlara ulaşmanızı sağlayacak.

İşlenmiş ve aşırı işlenmiş gıdalar nelerdir?

İşlenmemiş veya minimal işlenmiş gıdalar, vitaminleri ve besin maddelerini hâlâ koruyan tam gıdalardır. Bu gıdalar doğal (ya da neredeyse doğal) hallerindedir. Bu gıdalar, saklanabilir ve güvenli hale getirmek için yenmez kısımların çıkarılması, kurutma, ezme, kavurma, haşlama, dondurma veya pastörizasyon gibi minimal değişikliklerle işlenebilir. İşlenmemiş veya minimal işlenmiş gıdalar arasında havuç, elma, çiğ tavuk, karpuz ve tuzsuz çiğ kuruyemişler yer alır.

İşleme, gıdanın doğal halinden değişiklik yapar. İşlenmiş gıdalar esasen tuz, yağ, şeker veya diğer maddeler eklenerek yapılır. Konserve balık veya sebzeler, şerbetli meyveler ve taze ekmek gibi örnekler mevcuttur. Çoğu işlenmiş gıdanın iki veya üç bileşeni vardır.

Bazı gıdalar yüksek derecede işlenmiş veya aşırı işlenmiş gıdalardır. Bu gıdalar genellikle şeker, tuz, yağ ve yapay renkler veya koruyucular gibi birçok ek bileşen içerir. Aşırı işlenmiş gıdalar, çoğunlukla yağlar, nişastalar, eklenmiş şekerler ve hidrojene yağlar gibi gıdalardan çıkarılan maddelerle yapılır. Ayrıca, yapay renkler ve tatlar veya stabilizatörler gibi katkı maddelerini de içerebilirler. Bu tür gıdalara örnek olarak dondurulmuş yemekler, gazlı içecekler, sosisler ve şarküteri ürünleri, fast food, paketlenmiş kurabiyeler, kekler ve tuzlu atıştırmalıklar verilebilir.

The BMJ dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, aşırı işlenmiş gıdalar ABD’de tüketilen kalorilerin ana kaynağıdır (yaklaşık %58) ve Amerikalıların eklenmiş şekerlerden elde ettiği enerjinin yaklaşık %90’ını sağlamaktadır.

İşlenmiş gıdalar sağlığımızı nasıl etkiler?

Cell Metabolism dergisinde yayımlanan yakın tarihli bir çalışma, aşırı işlenmiş diyetin kalori alımı ve kilo artışı üzerindeki etkilerini işlenmemiş diyetle karşılaştırmıştır. Bu çalışmada, bir tıbbi tesiste kalan 20 sağlıklı, fazla kilolu yetişkin yer aldı. Her katılımcı, 14 gün boyunca hem aşırı işlenmiş diyet hem de işlenmemiş diyet almıştır. Her diyet aşamasında, katılımcılara günde üç yemek sunulmuş ve istenilen kadar yemek tüketmeleri talimatı verilmiştir. Her yemekte tüketim için 60 dakikaya kadar süre ayrılmış ve atıştırmalıklar (çalışma aşamasına bağlı olarak ya aşırı işlenmiş ya da işlenmemiş) gün boyunca erişilebilir olmuştur.

Yemekler, toplam kalori, yağ, karbonhidrat, protein, lif, şekerler ve sodyum açısından diyetler arasında eşleştirilmiştir. Büyük fark, kalori kaynağındadır: aşırı işlenmiş diyet aşamasında, kalorilerin %83.5’i aşırı işlenmiş gıdalardan gelmektedir; işlenmemiş diyet aşamasında ise bu oran %83.3’tür.

Araştırmacılar, katılımcıların aşırı işlenmiş diyet sırasında, işlenmemiş diyete göre günde yaklaşık 500 daha fazla kalori tükettiklerini bulmuşlardır. Aşırı işlenmiş diyet dönemi, karbonhidrat ve yağ alımında artış ama protein alımında artış olmaksızın geçmiştir. Katılımcılar, aşırı işlenmiş diyet aşamasında ortalama iki kilo almış, işlenmemiş diyet aşamasında ise iki kilo kaybetmişlerdir. Yazarlar, aşırı işlenmiş gıdaların sınırlanmasının obeziteyi önlemenin ve tedavi etmenin etkili bir stratejisi olabileceğini sonucuna varmışlardır.

Bu çalışmanın birkaç sınırlaması vardı. 20 katılımcıyla yapılan bu çok küçük bir çalışmaydı. İki diyetin her birine bireysel yanıtlarında önemli farklılıklar vardı. On bir kişi aşırı işlenmiş diyette aşırı kilo almış — 14 günde 13 kiloya kadar — bazı katılımcılar ise hiç kilo almamıştır. Ayrıca, sonuçların daha geniş bir kitleye ne kadar genellenebilir olduğu belirsizdir, çünkü çalışma kalp hastalığı veya diyabet gibi kronik hastalığı olan kişileri içermemiştir. Ayrıca, bu çalışma klinik bir araştırma ortamında gerçekleştirilmiş, bu da yeme davranışlarını etkileyebilir (çalışma katılımcıları, doğal ortamlarına kıyasla daha izole ve sıkılmış olabilirler).

The BMJ dergisinde yayımlanan başka bir çalışma, beş yıllık bir süre içerisinde 100.000’den fazla Fransız yetişkinin temsil niteliğindeki diyet kayıtlarını incelemiştir. Araştırmacılar, daha fazla aşırı işlenmiş gıda tüketenlerin kardiyovasküler hastalıklara, koroner kalp hastalığına ve serebrovasküler hastalığa daha yüksek risklere sahip olduklarını bulmuşlardır. Bu sonuçlar, araştırmacıların diyetin besin kalitesini (doymuş yağ, sodyum, şeker ve diyet lifi miktarları gibi faktörleri dikkate alarak) ayarlamış olmalarına rağmen istatistiksel olarak anlamlı kalmıştır. Büyük gözlemsel çalışmalar neden-sonuç ilişkisi kanıtlamasa da, bu araştırma aşırı işlenmiş diyetler ile kalp hastalığı arasında bir ilişki olduğunu önermektedir.

İşlenmiş gıdaları tanımayı öğrenin

Mümkün olduğunca aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmalı ya da bunları sınırlamalısınız. Bir gıdanın minimal işlenmiş, işlenmiş veya aşırı işlenmiş olup olmadığını hızlı bir şekilde belirlemenize yardımcı olmak için aşağıdaki tabloyu göz önünde bulundurun.