Düşünceleri Tekrar Yaşamak: Nasıl Durdurulur?

Çoğu insan, endişeli veya üzgün hissettiklerinde zaman zaman düşünce döngüleri yaşar. Bir kişi, yaklaşan bir tıbbi randevu veya test hakkında korkularını düşünürken, mezuniyet yaklaşırken bir öğrenci, final sınavlarını geçememekle ilgili kaygılanabilir.

Düşünce döngülerinin bazı potansiyel tetikleyicileri şunlardır:

• Başarısız bir ilişki gibi belirli bir stres kaynağı
• Son zamanlarda yaşanan bir travmatik olay
• Mükemmeliyetçilik
• Düşük özsaygı
• Final sınavları veya büyük bir performans gibi yaklaşan stresli bir olay
• İğne korkusu olan bir kişinin kan testi yaptırması gibi bir korku veya fobiyle yüzleşmek
• Tıbbi test sonuçları veya bir kredi onayı gibi hayatı değiştirebilecek bir olay hakkında bekleme yapmak

Kalıcı düşünce döngüleri, özellikle bir birey diğer psikolojik semptomları da yaşıyorsa, bir ruh sağlığı durumunun belirtileri olabilir.

Pek çok ruh sağlığı durumu düşünce döngülerine neden olabilir, ancak düşünce döngüleri bazı mevcut durumların semptomlarını da artırabilir. Bu sağlık durumları şunları içerir:

• Depresyon: Depresyonu olan bir kişi, çok olumsuz veya kendini kötü hissettiren düşünceler üzerinde dönebilir. Örneğin, kendilerinin değersiz, yeterince iyi olmadıklarını veya başarısızlıkla lanetlenmiş olduklarına dair bir inanç üzerinde yoğunlaşabilirler.
• Anksiyete: Anksiyete bozukluğu olan bireyler, ailelerinin başına kötü bir şey geleceği gibi belirli korkular üzerinde dönebilir. Ya da daha genel olarak, yanlış gidebilecek şeyler için sürekli zihinlerini tarayarak dönebilirler.
• Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB): OKB’si olan bireyler, yanlış gidebilecek şeylere dair saldırgan düşüncelerle bunalmış hissedebilirler. Bu düşünceleri hafifletmek için, kapı kilitlerini kontrol etme, temizlik yapma veya sayı sayma gibi ritüellere başvurabilirler.
• Fobiler: Fobisi olan bireyler, özellikle fobilerinin kaynağı ile karşılaştıklarında korkuları üzerinde dönebilirler. Örneğin, örümcek korkusu olan bir kişi, aynı odada bir örümcek varken başka hiçbir şeyi düşünemez.
• Şizofreni: Şizofreni hastalığı olan bireyler alışılmadık düşünceler veya korkular üzerinde dönebilir veya rahatsız edici seslerle ve halüsinasyonlarla dikkatleri dağılabilir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, şizofreni hastalarının, durumla ilişkili sosyal damgalanma üzerinde dönerken depresyona daha yatkın olabilecekleri bulunmuştur.

Düşünce döngüleri, başka ruh sağlığı durumlarının da belirtisi olabilir. Örneğin, kod bağımlılığı ile mücadele eden bir kişi terk edilme korkuları üzerinde dönebilirken, bir yeme bozukluğu olan bir kişi diyet ve egzersiz programı hakkında düşünmekten kendini alıkoyamayabilir.

Düşünce döngülerini durdurmanıza yardımcı olabilecek birçok strateji vardır. Depresyon, anksiyete veya diğer ruh sağlığı tanıları olan kişiler, birkaç stratejiyi denemeden etkili bir sonuç almada zorluk çekebilirler.

Etkin stratejileri takip etmek faydalı olabilir, böylece düşünce döngüleri baskın hale geldiğinde daha önce işe yarayan yöntemlere başvurmak mümkün olabilir.

İşte bazı faydalı ipuçları:

• Düşünce döngülerini tetikleyen etmenlerden kaçının: Bazı bireyler belirli etmenlerin düşünce döngülerini tetiklediğini bulabilir. Yaşam kalitelerini kötü etkilemeden bu tetikleyicilere erişimi sınırlamak isteyebilirler. Örneğin, bir kişi depresif hissettiriyorsa haberleri izlememeyi deneyebilir veya kendilerini çirkin hissettiren moda dergilerini okumaktan vazgeçebilir.
• Doğada zaman geçirin: 2014 yılında yapılan bir çalışma, 90 dakikalık bir doğa yürüyüşü yapan kişilerin, yürüyüşten sonra şehir içinde yürüyenlerden daha az düşünce döngüsü semptomu bildirdiğini ortaya koymuştur.
• Egzersiz yapın: Sayısız çalışma, egzersizin ruh sağlığını iyileştirebileceğini, özellikle zamanla etkili olduğunu bulmuştur. Ancak, 2018 yılında yapılan bir çalışma, tek bir egzersiz seansının bile ruh sağlığı tanısı olan hastalar arasında düşünce döngüsü semptomlarını azaltabileceğini bildirmiştir. İnsanlar, egzersiz yapmayı dışarıda geçirdikleri zamanla birleştirmenin en iyi sonuçları aldıklarını görebilirler.
• Dikkat dağıtma: Düşünce döngüsü döngülerini dikkat dağıtıcı bir şeyle bozan. İlginç ve karmaşık bir şey düşünmek yardımcı olabilirken, eğlenceli ve zorlayıcı aktiviteler, örneğin karmaşık bulmacalar, rahatlama sağlayabilir.
• Sorgulama: İnsanlar düşünce döngülerini sorgulamanın, bunların faydalı olmadığını veya gerçeğe dayanmadığını düşünmeyi içerebileceğini deneyebilirler. Mükemmeliyetçiler, mükemmeliyetin ulaşılamaz olduğunu hatırlamalıdır. Başkalarının ne düşündüğü hakkında endişelenme eğiliminde olanlar ise, başkalarının kendi algıladıkları eksiklikleri ve korkuları ile daha çok ilgilendiğini göz önünde bulundurmalıdır.
• Özsaygıyı arttırma: Bazı insanlar, kendileri için çok önemli olan bir şeyde kötü performans gösterdiklerinde düşünce döngülerine girebilir. Bu gibi durumlarda, ilgi alanlarını genişleterek ve yeni özsaygı kaynakları oluşturarak, bir kişinin tek bir yenilginin etkisini daha az ağır hissetmesini sağlayabilir.
• Medidasyon: Meditasyon, özellikle mindfulness meditasyonu, bir kişinin düşünceleri ile hisleri arasındaki bağı daha iyi anlamasına yardımcı olabilir. Zamanla, meditasyon, bireylere otomatik görünen düşünceler üzerinde daha fazla kontrol sağlar, bu da düşünce döngülerinden kaçınmayı kolaylaştırır.

Alternatif olarak, terapi bir kişinin düşünceleri üzerinde yeniden kontrol kazanmasına, düşünce döngüsü belirtilerini tespit etmesine ve daha sağlıklı düşünce süreçlerini seçmesine yardımcı olabilir.

Düşünce döngülerini hedef alan bazı ruh sağlığı terapisi türleri, döngü odaklı bilişsel davranış terapisi (RFCBT), bir kişinin düşünceleri üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmasına yardımcı olmak için özellikle bu konulara odaklanmaktadır.

Geleneksel bilişsel davranış terapisi, düşüncelerin içeriğini değiştirmeye odaklanırken, RFCBT düşünme sürecini değiştirmeye çalışır.

Ara sıra yaşanan düşünce döngüleri mutlaka ciddi bir ruh sağlığı problemi anlamına gelmez. Düşüncelerini egzersiz veya dikkat dağıtma gibi stratejiler kullanarak kontrol edebilen kişiler, tıbbi bakım almayabilir.

Bununla birlikte, düşünce döngüleri ruh sağlığı durumunun belirtilerini gösterebileceğinden, bunu ciddiye almak önemlidir.

Eğer:

• Düşünce döngüleri her gün meydana geliyorsa ve dikkat odaklanmayı, işlevselliği veya mutlu olmayı zorlaştırıyorsa
• Karmaşık ritüellere katılmak, düşünce döngülerini kontrol etmenin tek yoluysa
• Tanı almış bir ruh sağlığı durumunun belirtileri kötüleşiyorsa
• Düşünce döngüleri intihar veya kendine zarar verme düşüncelerini içeriyorsa

Ruh hastalıkları kalıcı ve bunaltıcı hissedilebilir, ancak tedavi edilebilir. Bir sağlık uzmanına ilaç, terapi ve potansiyel faydalı yaşam tarzı değişiklikleri hakkında sorabilirsiniz.

Düşünce döngüleri bir süreklilik içinde mevcuttur.

Bazı insanlar için düşünce döngüsü geçici bir rahatsız edici deneyimken, diğerleri için zihinlerinin kontrolsüz olduğunu hissettirebilir ve bu da depresyon veya anksiyete semptomlarına yol açabilir.

Düşünce döngüleri, bir kişiyi kötü olduklarına veya sürekli bir utanç veya suçluluk hissetmeleri gerektiğine ikna edebilir.

Bu yanlış ve zararlı düşüncelere kulak vermemek önemlidir.

Tedavi ve basit yaşam tarzı değişiklikleri, düşünce döngülerini ve neden olduğu psikolojik semptomları durdurmanıza yardımcı olabilir. Ancak, düşünce döngüleri ve ilişkili semptomlar veya durumlar kontrol edilemez hale gelirse, bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına görünmeniz gerekir.