Osteoartrit, en yaygın artrit türüdür. Bu hastalık, eklemlerdeki kıkırdağı parçalar. Kıkırdak, kemiklerin uçlarını yastıklayan düzgün bir dokudur. Kıkırdak aşındığında, kemikler birbirine sürtünmeye başlar. Bu sürtünme, eklem ağrısına, eklem şişmesine ve eklem sertliğine neden olur.
Osteoartrit en çok dizlerde, kalçalarda, ellerde ve omurgada görülür. Bu durum yaşla birlikte kötüleşme eğilimindedir. Bununla birlikte, bu durumu etkili bir şekilde yönetmek için birçok adım atabilirsiniz.
Neden eklemler sert ve ağrılı olur
Eklemlerimizde sinovyal sıvı adı verilen bir sıvı bulunur. Bu sıvı, eklemi yağlar ve sürtünmeyi azaltır. Osteoartritte, vücut daha az sinovyal sıvı üretir. Kıkırdak da düzgün yüzeyini kaybeder ve pürüzlü hale gelir.
Bu değişiklikler hareket etmeyi zorlaştırır ve daha ağrılı hale getirir. Eklem içindeki iltihap, rahatsızlığa eklenir. Eklem çevresindeki kaslar zamanla zayıflayabilir. Zayıf kaslar eklem üzerinde daha fazla stres oluşturur ve ağrıyı artırır.
Osteoartritli bireylerde eklem ağrısını ve sertliğini azaltmanın yolları
1. Hareket ve egzersiz
Düşük etkili aktivitelerle başlayın
Egzersiz, osteoartriti yönetmenin en etkili araçlarından biridir. Birçok insan egzersizin ağrıyı daha da artıracağını düşünür. Ancak düzenli ve aktif olmak, eklem ağrısını ve sertliğini azaltır.
Düşük etkili aktiviteler, eklemlerinizi korurken sizi aktif tutar. Bu aktiviteler şunları içerir:
- Yürüyüş
- Yüzme
- Pilates
- Su aerobikleri
- Tai-chi
Her hafta en az 150 dakika orta şiddette aktivite yapmalısınız. Bu süreyi 10 ila 15 dakikalık daha kısa süreli seanslara bölebilirsiniz.
Eklemlerinizin etrafındaki kasları güçlendirin
Güçlü kaslar, eklemlerinizi destekler ve korur. Güçlendirme egzersizleri, hasar görmüş kıkırdak üzerindeki yükü azaltır. Ağrılı eklemlere en yakın kaslara odaklanmalısınız.
Diz osteoartriti için, quadriceps ve hamstringlerinizi güçlendirin. Kalça osteoartriti için, kalça fleksörlerinizi ve gluteus kaslarınızı çalıştırın. Başlamak için hafif direnç bantları veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanın. Gücünüz arttıkça direnci kademeli olarak artırın.
Eklem sertliğini azaltmak için esnetin
Eklem sertliği genellikle sabahları veya uzun dinlenme dönemlerinin ardından en kötü haldedir. Nazik esneme, sert eklemleri gevşetir ve hareket aralığınızı artırır.
Her esnetmeyi 20-30 saniye tutun. Yavaş esneyin ve eklemi rahat bir aralığın ötesine zorlamaktan kaçının. En iyi sonuçlar için esneme egzersizlerini her gün yapmalısınız.
Yüksek etkili aktivitelerden kaçının
Yüksek etkili aktiviteler, eklemlere aşırı kuvvet uygular. Bu aktiviteler, sert zeminlerde koşma, zıplama ve ağır kaldırma gibi eylemleri içerir. Eğer bu aktiviteler ağrınızı tetikliyor veya artırıyorsa, bunlardan kaçınmalısınız.
2. Vücut ağırlığı yönetimi
Aşırı vücut ağırlığı, eklemlere ekstra baskı uygular. Her bir kilogram vücut ağırlığı dizleriniz üzerinde yaklaşık dört kilogram kuvvet ekler. Bu ekstra kuvvet, kıkırdağın parçalanmasını hızlandırır.
Hatta az miktarda kilo vermek bile eklem ağrısını önemli ölçüde azaltabilir. Vücut ağırlığının yüzde beş ila on oranında kaybı genellikle belirgin iyileşmeler sağlar. Bu kilo kaybını sağlamak için sağlıklı bir diyeti düzenli egzersizle birleştirmelisiniz.
3. Isı ve soğuk tedavisi
Eklem sertliğini azaltmak için ısı kullanımı
Isı, kasları gevşetir ve eklemlerine kan akışını artırır. Bu artan kan dolaşımı, eklem sertliğini azaltır ve ağrıyı hafifletir. Sert ekleme sıcak kompres, ısıtma yastığı veya sıcak bir havlu uygulayın. Sabahları sıcak bir banyo veya duş almak da sabah eklem sertliğini azaltabilir.
Isıyı 15-20 dakika süreyle uygulayın. Şişmiş veya iltihaplı eklemlere ısı uygulamaktan kaçının.
Ağrı ve şişliği azaltmak için soğuk kullanımı
Soğuk tedavi, iltihabı azaltır ve keskin ağrıyı uyuşturur. Bu tedavi, aktiviteden sonra veya alevlenme dönemlerinde en iyi şekilde işe yarar. Ağrılı ekleme bir bezle sarılmış buz torbası uygulayın. Soğuk torbayı 10-15 dakika tutun.
4. Yardımcı cihazlar ve eklem koruma
Yardımcı cihazları kullanın
Yardımcı cihazlar günlük görevler sırasında eklemlere olan stresi azaltır. Bu cihazlar yürüyüş değnekleri, diz ortopedi koruyucuları ve ayakkabılar için ortotik destekleri içerir. Ağrılı dizin zıt tarafında bir yürüyüş değneği kullanmak, diz eklem yükünü önemli ölçüde azaltabilir.
Ihtiyaçlarınıza uygun doğru cihaz hakkında bir fizyoterapistle konuşun. Profesyonel bir uygunluk, cihazın sizin için doğru çalışmasını sağlar.
Günlük aktiviteler sırasında eklemlerinizi koruyun
Günlük alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler, eklemlerinizi koruyabilir. Bu değişiklikler şunları içerir:
- Daha büyük, daha güçlü eklemleri yük taşımak için kullanmak (örneğin, çantaları taşımak için parmakların yerine ön kollarınızı kullanın)
- Tüm işleri bir seferde yapmak yerine, gün boyunca yaymak
- Dizlerinizi daha az zorlamak için yükseltilmiş sandalyelerde oturmak
- Tutma sıkıntısını azaltmak için daha büyük saplı aletler kullanmak.
5. Diyet ve beslenme
Anti-inflamatuar gıdalar tüketin
Kronik iltihap, osteoartritte eklem ağrısını kötüleştirir. Bazı gıdalar, bu iltihabı vücutta azaltmaya yardımcı olur. Bu gıdalar şunlardır:
- Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar
- Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler
- Yaban mersini ve çilek gibi berryler
- Zeytinyağı
- Kuruyemiş ve tohumlar.
Pro-inflamatuar gıdaları sınırlayın
Bazı gıdalar iltihabı artırabilir ve eklem ağrısını kötüleştirebilir. Bu gıdalar işlenmiş atıştırmalıklar, şekerli içecekler, kızartılmış yiyecekler ve kırmızı et içerir. Bu gıdaları günlük diyetinizde sınırlamalısınız.
Besin takviyelerini düşünün
Bazı besin takviyeleri eklem sağlığını destekleyebilir. Glukozamin ve kondroitin, osteoartrit için en çok inceleme yapılan seçeneklerdir. Balık yağından elde edilen omega-3 yağ asitleri de iltihabı azaltır. Yeni bir besin takviyesi almaya başlamadan önce her zaman doktorunuza danışmalısınız.
6. İlaç kullanımı
Yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmadığında, ilaçlar ağrıyı yönetmeye yardımcı olabilir. Doktorunuz aşağıdaki seçeneklerden biri veya birkaçını önerebilir.
Reçetesiz ağrı kesici ilaçlar
Parasetamol (asetaminofen olarak da bilinir) hafif ila orta şiddetteki ağrıları dindirir. Bu ilacı paket talimatlarına göre almalısınız.
İbuprofen gibi nonsteroid anti-inflamatuar ilaçlar (NSAIDs) hem ağrıyı hem de iltihabı azaltır. Bu ilaçlar etkilidir fakat uzun süreli kullanımlarda mide tahrişine neden olabilirler.
Topikal tedaviler
Topikal NSAID’ler ve kapsaisin kremleri doğrudan eklem üzerinde çalışır. Bu ürünler, ağızdan alınan ilaçlara göre daha az yan etkiye sahiptir. Bu kremleri veya jel losyonları ağrılı eklemin üzerindeki cilde doğrudan uygularsınız.
Enjeksiyon ilaçları
Doktorunuz şiddetli alevlenmeler için kortikosteroid enjeksiyonları önerebilir. Bu enjeksiyonlar iltihabı hızla azaltır ve kısa süreli rahatlama sağlar. Hiyaluronik asit enjeksiyonları ekleme yağlama ekler. Bu yağlama, ağrıyı azaltabilir ve eklem hareketini iyileştirebilir.
7. Uyku ve dinlenme
Yetersiz uyku, ağrı duyarlılığını artırır. Bu durum, ağrının uykuyu bozduğu ve kötü uykunun ağrıyı artırdığı bir döngü oluşturur. Her gece yedi ila dokuz saat kaliteli uyku hedeflemelisiniz.
Uykuda eklemlerinizi korumak için destekleyici bir yatak ve yastık kullanın. Yan yatarken dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Bu pozisyon, kalça ve dizleriniz üzerindeki baskıyı azaltır.
Alevlenmeler sırasında eklemlerinizi dinlendirin. Ancak çok uzun süre dinlenmekten kaçının. Uzun süreli hareketsizlik, eklem sertliğini artırır ve kasları zayıflatır.
8. Ruh sağlığı ve ağrı yönetimi
Zihin-beden bağlantısını anlayın
Ağrı hem fiziksel hem de duygusal bir deneyimdir. Stres, kaygı ve depresyon, ağrı algınızı artırabilir. Bu nedenle, ruh sağlığınızı yönetmek osteoartriti yönetmenin önemli bir parçasıdır.
Gevşeme tekniklerini deneyin
Gevşeme teknikleri, kas gerginliğini azaltır ve stres tepkisini düşürür. Bu teknikler şunları içerir:
- Derin nefes egzersizleri
- Medite ve mindfulness
- İlerleyici kas gevşemesi
- Rehberli hayal gücü.
Bu teknikleri günde 10-15 dakika uygulamak, zamanla ağrı şiddetini azaltabilir.
9. Destek grubuna katılın
Osteoartritli birçok insan, bu deneyimi paylaşan diğerleriyle bağlantı kurmaktan fayda sağlar. Bu gruplar, pratik tavsiyeler, duygusal destek ve motivasyon sağlar. Yerel veya çevrimiçi destek grupları hakkında doktorunuza danışın.
Ne zaman doktora veya uzmana görünmelisiniz?
Eklem ağrınız şiddetli veya kötüleşiyorsa doktora gitmelisiniz. Ağrınız uykunuzu veya günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa tıbbi yardım alın. Bir doktor, teşhisinizi doğrulayabilir ve kişiselleştirilmiş bir tedavi planı oluşturabilir.
Bir fizyoterapist, sizin için güvenli ve hedeflenmiş bir egzersiz programı oluşturabilir. Bir meslek terapisti, evinizi ve iş ortamınızı uyumlu hale getirmenize yardımcı olabilir. Şiddetli durumlarda, bir cerrah eklem değiştirme ameliyatı önerir. Bu ameliyat, hasar görmüş eklemi yapay bir eklem ile değiştirir.
