Yüksek tansiyonun genellikle belirgin semptomları yoktur. Ancak, tedavi edilmediği takdirde yüksek tansiyon kalp krizi ve felç gibi ciddi sorunlar yaşama riskinizi artırır. Bu makalede, yüksek tansiyonu önlemek için yapabileceğiniz eylemleri öneriyoruz.
Ülkemizdeki yetişkinlerin yaklaşık üçte biri yüksek tansiyona sahiptir, bununla birlikte birçok kişi bunun farkında değildir.
Kan basıncınızın yüksek olup olmadığını anlamanın tek yolu, onu ölçmektir.
Kan basıncı iki rakamla ölçülür. Sistolik basınç (daha yüksek rakam), kalbinizin vücudunuzun etrafında kan pompaladığı güçtür.
Diastolik basınç (daha düşük rakam), kan damarlarındaki kan akışına karşı direncidir.
Her iki rakam da milimetre cıva (mmHg) cinsinden ölçülür.
Yüksek tansiyon, 140/90 mmHg veya daha yüksek olarak kabul edilir (veya 80 yaşın üzerindeyseniz 150/90 mmHg veya daha yüksek)
İdeal tansiyon genellikle 90/60 mmHg ile 120/80 mmHg arasında kabul edilir.
120/80 mmHg ile 140/90 mmHg arasındaki tansiyon, tansiyonunuzu kontrol altında tutmazsanız yüksek tansiyon geliştirme riski taşıdığınızı gösterebilir.
Herkesin tansiyonu biraz farklı olacaktır. Sizin için düşük veya yüksek olarak kabul edilen rakam, bir başkası için normal olabilir.
Yüksek tansiyonu önlemek için yaşam tarzı ve evde uygulayabileceğiniz çözümler
Yaşam tarzı değişiklikleri, tansiyon ilaçları alsanız bile yüksek tansiyonu kontrol etmenize ve önlemenize yardımcı olabilir. İşte yapabileceğiniz şeyler:
- Sağlıklı yiyecekler yiyin. Kalp dostu bir diyeti benimseyin. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kümes hayvanları, balık ve az yağlı süt ürünlerini vurgulayan Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarını (DASH) deneyin. Yüksek tansiyonu önlemeye ve kontrol etmeye yardımcı olabilecek bol potasyum tüketin. Doymuş ve trans yağları azaltın.
- Diyetinizde tuzu azaltın. Sodyumu günde 2,300 miligram (mg) veya daha az ile sınırlamaya çalışın. Çoğu yetişkin için ideal sodyum alımı günde 1,500 mg veya daha azdır. Ayrıca, tükettiğiniz işlenmiş gıdalardaki tuz miktarına da dikkat etmelisiniz; örneğin konserve çorbalar veya dondurulmuş akşam yemekleri gibi.
- Sağlıklı bir kiloyu koruyun. Sağlıklı bir kiloyu korumak veya kilolu veya obezseniz kilo vermek, yüksek tansiyonunuzu kontrol etmenize ve ilgili sağlık sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Her kaybettiğiniz kilogram (yaklaşık 2.2 pound) için tansiyonunuzu yaklaşık 1 mm Hg kadar düşürebilirsiniz.
- Fiziksel aktiviteyi artırın. Düzenli fiziksel aktivite tansiyonunuzu düşürmeye, stresi yönetmeye, çeşitli sağlık sorunları riskinizi azaltmaya ve kilonuzu kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite, ya da orta ve şiddetli aktivite kombinasyonu hedefleyin. Örneğin, haftanın çoğu günü 30 dakika tempolu yürüyüş yapmayı deneyin. Veya, kısa yoğun aktivite şeridini, kısa hafif aktivite dinlenme süreleriyle değiştirerek, aralıklı antrenman yapmayı deneyin. Haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersizler yapmaya özen gösterin.
- Alkol tüketimini sınırlayın. Sağlık durumunuz iyi olsa bile, alkol tüketmek tansiyonunuzu yükseltebilir.
- Tütün kullanmayın. Tütün, kan damarlarının duvarlarına zarar verir ve atardamarlarınızda plak birikimini hızlandırır. Tütün kullanıyorsanız, bırakmanız için doktorunuzdan yardım isteyin.
- Stresi yönetin. Mümkün olduğunca stresi azaltın. Kas gevşetme, derin nefes alma veya meditasyon gibi sağlıklı başa çıkma tekniklerini uygulayın. Düzenli fiziksel aktivite ve yeterli uyku da yardımcı olabilir.
- Evde tansiyonunuzu izleyin. Evde tansiyon takibi, tansiyonunuzu daha yakından izlemenize, ilacın etkili olup olmadığını gösterir ve sizi ve doktorunuzu olası komplikasyonlar hakkında uyarmaya yardımcı olabilir. Evde tansiyon takibi doktor ziyaretlerinin yerine geçmez ve evde tansiyon ölçüm aletlerinin bazı sınırlamaları olabilir. Normale yakın sonuçlar elde etseniz bile, doktorunuza danışmadan ilaçlarınızı durdurmayın veya değiştirmeyin, diyetinizi değiştirmeyin. Tansiyonunuz kontrol altındaysa, ne sıklıkla kontrol etmeniz gerektiği hakkında doktorunuza danışın.
- Rahatlama veya yavaş, derin nefes almayı uygulayın. Rahatlamak için derin, yavaş nefes almayı uygulayın. Yavaş, derin nefes almayı teşvik eden cihazlar mevcuttur. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, cihaz rehberliğinde nefes almak, yüksek tansiyonun eşlik ettiği kaygı durumlarında veya standart tedavilerin iyi tolere edilmediği durumlarda tansiyonu düşürmek için mantıklı bir ilaçsız seçenek olabilir.
- Hamilelikte kan basıncını kontrol edin. Eğer yüksek tansiyonu olan bir kadınsanız, hamilelikte tansiyonunuzu nasıl kontrol edeceğinizi doktorunuzla görüşün.
Alternatif tedavi yöntemleri
Diyet ve egzersiz tansiyonunuzu düşürmek için en uygun taktikler olmasına rağmen, bazı diyet takviyeleri de tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak, potansiyel faydalarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu diyet takviyeleri şunları içerir:
- Blond psyllium ve buğday kepeği gibi lifler
- Magnesium, kalsiyum ve potasyum gibi mineraller
- Folik asit
- Nitrik oksidi artıran veya kan damarlarını genişleten (vasodilatatör) diyet takviyeleri veya ürünler; örneğin kakao, koenzim Q10, L-arginin veya sarımsak
- Yağlı balıklarda, yüksek dozda balık yağı takviyelerinde veya keten tohumunda bulunan omega-3 yağ asitleri
Bazı araştırmalar, D vitamini ile tansiyonun düşüp düşmeyeceğini incelemektedir.
Bu takviyeleri gıdalar olarak diyetinize dahil etmek en iyisidir, ancak takviye hapları veya kapsülleri de alabilirsiniz. Yüksek tansiyon tedavinize herhangi bir diyet takviyesini eklemeden önce doktorunuza danışın. Bazı diyet takviyeleri ilaçlarla etkileşime girebilir, bu da ölümcül olabilecek kanama riski gibi zararlı yan etkiler oluşturabilir.
Ayrıca, rahatlama tekniklerini uygulayarak, derin nefes alma veya meditasyon yaparak rahatlamaya ve stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilirsiniz. Bu uygulamalar geçici olarak tansiyonunuzu azaltabilir.
Başa çıkma ve destek
Yüksek tansiyon, tedavi edip göz ardı edebileceğiniz bir sorun değildir. Bu, hayatınızın geri kalanında yönetmeniz gereken bir tıbbi durumdur. Tansiyonunuzu kontrol altında tutmak için:
- İlaçlarınızı düzenli kullanın. Yan etkiler veya maliyetler sorun teşkil ediyorsa, ilaçlarınızı bırakmayın. Diğer seçenekler hakkında doktorunuza danışın.
- düzenli doktor randevuları ayarlayın. Yüksek tansiyonu başarıyla tedavi etmek için ekip çalışması gerekmektedir. Doktorunuz bu durumu tek başına çözemez, siz de çözemezsiniz. Tansiyonunuzu güvenli bir seviyeye getirmek ve orada tutmak için doktorunuzla işbirliği yapın.
- Sağlıklı alışkanlıklar edinin. Sağlıklı gıdalar tüketin, fazla kilolardan kurtulun ve düzenli fiziksel aktivite yapın. Alkol tüketimini sınırlayın. Tütün kullanmayı bırakın.
- Stresi yönetin. Ekstra görevlerden kaçının, olumsuz düşünceleri serbest bırakın, iyi ilişkileri sürdürün ve sabırlı ve iyimser kalın.
Yaşam tarzı değişikliklerine bağlı kalmak zor olabilir, özellikle de yüksek tansiyonun herhangi bir semptomunu görmüyorsanız veya hissetmiyorsanız. Motivasyona ihtiyacınız varsa, kontrolsüz yüksek tansiyonla ilişkili riskleri hatırlamak faydalı olabilir. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek almak da yardımcı olabilir.
