Egzersiz ile uyku arasındaki ilişki yıllar boyunca kapsamlı şekilde incelenmiştir. Önceki çalışmalar, uygun egzersizin uyku ile ilgili sorunları hafifletip, yeterli dinlenme sağlamaya yardımcı olabileceğini belirtmiştir. Son araştırmalar ayrıca yetersiz veya kalitesiz uykunun bir sonraki gün fiziksel aktivite seviyelerinin düşmesine yol açabileceğini öne sürmektedir.
Bu nedenlerden dolayı, uzmanlar günümüzde uyku ve egzersiz arasında çift yönlü bir ilişki olduğunu düşünmektedir. Diğer bir deyişle, egzersiz rutininizi optimize etmek, uyku kalitenizi artırabilir ve yeterli uyku almak ise gündüz sağlıklı fiziksel aktivite seviyelerini teşvik edebilir.
Egzersiz uyku üzerinde nasıl etki ediyor?
Düzenli egzersizin pek çok faydası vardır. Bu faydalar arasında kanser ve diyabet gibi hastalıkların riskinin azalması, fiziksel işlevin iyileşmesi ve yaşam kalitesinin artması bulunmaktadır. Egzersiz bazı gruplara da fayda sağlayabilir. Örneğin, rutin fiziksel aktivite yapan hamile kadınların aşırı kilo alma veya doğum sonrası depresyon yaşama olasılığı daha düşüktür; ayrıca, egzersiz yapan yaşlı bireylerin düşme sırasında yaralanma riski de daha düşüktür.
Egzersiz aynı zamanda birçok insan için uyku kalitesini de artırır. Özellikle, orta düzeyden şiddetli egzersizler, yetişkinlerin uykusuz kalma süresini azaltarak uyku kalitesini artırabilir ve gece yatakta uyanık kalma sürelerini kısaltabilir. Ayrıca, fiziksel aktivite gündüz uyku halini hafifletebilir ve bazı insanlar için uyku ilaçlarına olan ihtiyacı azaltabilir.
Egzersiz aynı zamanda dolaylı yollarla uyku kalitesini artırabilir. Örneğin, orta düzeyden şiddetli fiziksel aktivite, aşırı kilo alma riskini azaltabilir, bu da kişinin obstrüktif uyku apnesi (OSA) semptomlarını yaşama olasılığını düşürür. Orta ile şiddetli OSA vakalarının yaklaşık %60’ı obeziteye bağlı olarak tanımlanmıştır.
Pek çok anket, yetişkinler arasındaki uyku ve egzersiz alışkanlıklarını araştırmıştır. Bu anketlerden biri 2003 yılında yapılan Ulusal Uyku Vakfı’nın “Amerika’da Uyku” anketidir. Bu anket, 55 ile 84 yaşları arasındaki yetişkinleri hedeflemiştir.
Bu anketin katılımcılarından yaklaşık %52’si haftada üç veya daha fazla kez egzersiz yaptıklarını, %24’ü ise haftada birden az egzersiz yaptıklarını belirtmiştir. İkinci gruptaki katılımcılar, gece altı saatten daha az uyuma, yeterli uyku kalitesi yaşamama, uykuya dalma ve uykuda kalma ile ilgili zorluk çekme ve insomnia, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozukluklarının teşhisini alma olasılıkları daha yüksektir.
2013 yılında yapılan “Amerika’da Uyku” anketi ise 23 ile 60 yaşları arasındaki yetişkinlere yönelik olarak “Egzersiz ve Uyku” konusuna odaklanmıştır ve benzer sonuçlar ortaya çıkarmıştır. Hafif, orta veya şiddetli egzersiz yapan katılımcıların yaklaşık %76%-83’ü çok iyi veya oldukça iyi uyku kalitesine sahip olduğunu bildirmiştir. Egzersiz yapmayanlarda bu oran %56’ya düşmüştür. Egzersiz yapan bireylerin iş haftasında ihtiyaç duyduklarından daha fazla uyku alma olasılığı da daha yüksektir.
Benzer çalışmalar ve anketler, egzersizin diğer demografik gruplardaki bireyler üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Bir çalışma, üniversite öğrencilerini sınav dönemlerinde incelemiş ve egzersiz ile fiziksel aktivitenin sınav kaygısını azaltabildiğini bulmuştur. Diğer bir çalışma, toplumda yaşayan yaşlı bireyler arasında uyku ve egzersizin “dinamik olarak ilişkili” olduğunu belirtmiştir. Ayrıca, üçüncü bir çalışma, düzenli ve çoğunlukla aerobik egzersizin OSA semptomlarını azalttığını, hatta bu süreçte kilo vermeden de olsa, ortaya koymuştur.
Egzersiz ile karşılaştırıldığında, manuel iş gerektiren işler uyku sorunları için aynı rahatlamayı sağlamayabilir. Bunun bir nedeni, birçok ağır işin genellikle kas iskelet ağrılarına yol açması ve bu durumun uyku üzerinde olumsuz etkileri olmasıdır. Ayrıca, uzun çalışma saatleri gerektiren manuel işler, çalışanların stres ve yorgunluk risklerini artırabilir.
Uyku saatinden önce egzersiz yapmak zararlı mı?
Uyku saatinden önce egzersiz yapmanın düşük kaliteli uykuya neden olup olmayacağı yıllar boyunca çokça tartışılmıştır. Geleneksel uyku hijyeni, yatmadan üç saat önce yoğun egzersiz yapmanın uyku üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğini, çünkü kalp atış hızını, vücut sıcaklığını ve adrenalin seviyelerini artırabileceğini belirtmektedir. Öte yandan, bazı çalışmalar, yatmadan önce egzersiz yapmanın olumsuz bir etkileme yaratmayabileceğini göstermiştir.
Bir anket, akşam 8’de veya daha sonra egzersiz yapan insanların çoğunun hızlı bir şekilde uykuya daldığını, yeterli derin uyku deneyimlediğini ve iyi dinlenmiş olarak uyandığını bulmuştur. Akşam 4 ile 8 arasında egzersiz yapan katılımcılar da benzer etkileri bildirmiştir ve bu durum, geç saatlerde yapılan egzersizin bazı kişiler için faydalı olabileceğini önermektedir.
Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar elde etmiştir. Bir çalışmada, akşam saatlerinde egzersiz yapan bireyler, kontrol grubuna göre daha fazla yavaş dalga uykusu yaşadıklarını ve hızlı göz hareketi uykusuna geçiş süresinin arttığını bildirmiştir; ayrıca, uyku evresi 1 (veya hafif uyku) süresi daha az olmuştur. Ancak araştırmacılar, yoğun egzersizlerin ardından yüksek bir çekirdek sıcaklığının, uyku verimliliği ile uyku başlangıcından sonra uyanık kalma süresi arasında olumsuz bir ilişki olduğunu da belirtmişlerdir. Yani, yatmadan önce egzersiz yapmak zararlı olmayabilir, ancak yatmadan bir saat önce yapılan yoğun egzersizler uyku verimliliğini ve toplam uyku süresini etkileyebilir.
Bazı anketler, insanların büyük çoğunluğunun yatmadan bir saat önce egzersiz yapmadığını bulmuştur. Bir örnek, Ulusal Uyku Vakfı’nın 2005 yılında yaptığı “Amerika’da Uyku” anketidir. Bu katılımcıların %4’ü her gece yatmadan bir saat içinde egzersiz yaptıklarını, %7’si haftada birkaç gece egzersiz yaptıklarını, %5’i ise ayda birkaç gece yatmadan önce egzersiz yaptıklarını belirtmiştir. Kalan katılımcılar ise yatmadan bir saat önce nadiren ya da asla egzersiz yapmadıklarını ya da cevap vermek istemediklerini belirtmişlerdir.
Gece geç saatlerde egzersiz yapanların anket sonuçları değişken olduğundan, egzersiz saatlerinizi ve yoğunluğunuzu uyku programınıza en uygun olanına göre ayarlamalısınız. Bazı egzersizler, diğerlerinden daha faydalı olabilir. Bunlar arasında yoga, hafif germe ve nefes egzersizleri bulunmaktadır.
Uyku egzersizi nasıl etkiler?
Uykunun fiziksel aktivite seviyelerinde oynadığı rol yeterince detaylı bir şekilde incelenmemiştir; çoğu araştırma, uyku bozukluğu olan bireyler ile sağlıklı olanlar arasındaki fiziksel aktivite farklılıklarına odaklanmıştır.
Ancak, bu çalışmaların çoğu, zayıf uyku yaşayan bireylerin sağlıklı uyku döngüsüne sahip olanlara göre daha az fiziksel aktivite gösterdiğini sonucuna varmıştır. Özellikle, belirli uyku bozukluklarına sahip bireylerin gündüz saatlerinde egzersiz yapma olasılıkları daha düşüktür. İnsomnisi olan yetişkinler, insomnisi olmayanlardan daha az fiziksel aktivite gösterirler. OSA ve diğer uyku bozukluğu olan bireylerde de durum böyle olup, aşırı kilonun bu grup için bir etken olabileceği de dikkate alınmalıdır.
Bazı çalışmalar, her gece uyku kalitesi, uyanma süresi ve verimlilikteki değişimlerin fiziksel aktivite seviyelerini tahmin etmek için kullanılabileceğini öne sürmüştür. Örneğin, bir çalışma, uykuya dalma süresindeki 30 dakikalık bir artışın, bir sonraki gün egzersiz süresinde bir dakikalık bir azalmayla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bir kişinin sabah veya akşam aktivite tercihi de rol oynayabilir. Erken kalkan kişiler, daha geç kalkan veya akşam daha aktif olan kişilere göre fiziksel aktivite yapma olasılıkları daha yüksektir. Aslında, bazı çalışmalar, egzersizin zamanla günlük tercihlerinizi değiştirebileceğini ve hatta sirkadiyen ritimlerinizi kaydırabileceğini öne sürmüştür.
Bugüne kadar birçok çalışma, yüksek kaliteli uyku ile sağlıklı fiziksel aktivite seviyeleri arasında bir ilişki kurmuştur ancak elde edilen araştırmalar, daha iyi uykunun fiziksel aktivite seviyelerini artırdığına dair kesin bir kanıt sunmamıştır.
Bir dizi çalışmada, sürekli pozitif hava basıncı (CPAP) tedavisinin – OSA için birinci basamak tedavi – bir ila altı aylık sürecinin bireylerin fiziksel aktivite seviyeleri üzerinde gözle görülür bir etkisi olmadığı sonucuna varılmıştır; bu tedavi, OSA semptomlarını hafifletmiş ve daha iyi uyku sağlamış olmasına rağmen. Başka bir çalışma, CPAP tedavisinin modifiye edilmiş beslenme alışkanlıkları ile etkisini incelemiştir. Bu çalışmanın sonunda, katılımcılar diyet alışkanlıklarını düzeltmişler ancak fiziksel aktivite seviyelerini anlamlı bir şekilde değiştirmemişlerdir.
Buradan çıkarılacak ders, iyi bir uykunun sizi iyi dinlenmiş hissettirebileceği ve bir sonraki gün egzersiz yapma motivasyonunuzu artırabileceğidir; ancak sağlıklı uyku tek başına fiziksel aktiviteyi nasıl ve ne sıklıkla yaptığınızda spontan bir değişim yaratmaya yeterli olmayabilir.
