K koşu mükemmel bir egzersiz şeklidir ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirme, kilo yönetimi ve stres azaltma gibi birçok sağlık faydası bulunur. Ancak, herhangi bir aktivitede olduğu gibi, aşırı koşmak bedende olumsuz etkilere yol açabilir. Bu makalede, fazla süreyle koşmanın, çok hızlı koşmanın veya sık koşmanın neden olduğu zararlar ele alınacaktır.
Fazla koşmanın zararları
1. Tekrarlayan zedelenme yaralanmaları
Aşırı koşma ile ilişkili en yaygın sorunlardan biri, tekrarlayan zedelenme yaralanma riskinin artmasıdır. British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışmaya göre, koşucuların %50’si her yıl bir yaralanma yaşayarak, bu yaralanmaların %90’ı aşırı kullanım ile ilgili olarak sınıflandırılmaktadır (Van Gent et al., 2007). Yaygın tekrarlayan zedelenme yaralanmaları şunlardır:
- Koşucu dizinde patellofemoral ağrı sendromu: Koşu yaralanmalarının yaklaşık %40’ı bu durumla ilişkilidir (Taunton et al., 2002).
- Stres kırıkları: American Journal of Sports Medicine’da yayımlanan bir çalışmada, uzun mesafe koşucularında yaralanmaların %15,6’sının stres kırıkları olduğu bulunmuştur (Matheson et al., 1987).
- Aşil tendiniti: Bu yaralanma, tüm koşu yaralanmalarının %11’ini oluşturmaktadır (Lopes et al., 2012).
2. Kardiyovasküler riskler
Aşırı koşmak kardiyovasküler sağlığa da riskler içerebilir. Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan bir çalışmada, haftada 20 mil (32.2 kilometre) veya daha fazla koşmanın, saatte 8 mil (13 kilometre) veya daha hızlı koşmanın ya da haftada 2,5 saatten fazla koşmanın kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler olaylar açısından artan bir riskle ilişkili olduğu bulunmuştur (O’Keefe et al., 2012). Ayrıca, 2012 yılında European Heart Journal’da yayınlanan bir çalışma, uzun dönem maraton koşusunun kalp kasının sertleşmesine neden olabilecek miyokardiyal fibrozise yol açabileceğini ortaya koymuştur (Wilson et al., 2012).
3. Bağışıklık sistemi baskısı
Aşırı koşma gibi yoğun veya uzun süreli egzersiz, bağışıklık sistemini geçici olarak baskılayarak koşucuları enfeksiyonlara daha yatkın hale getirebilir (Nieman, 1994). Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan bir çalışma, haftada 60 mil (97 kilometre) veya daha fazla koşmanın üst solunum yolu enfeksiyonu riskini iki kat artırdığını göstermiştir (Nieman et al., 1990).
4. Hormonal dengesizlikler
Aşırı antrenman, hem erkeklerde hem de kadınlarda hormonal dengesizliklere yol açabilir. Journal of Athletic Training’de yayımlanan bir incelemede, aşırı koşmanın erkeklerde testosteron seviyelerinin azalmasına neden olabileceği, bu durumun cinsel isteksizlik, yorgunluk ve depresyona yol açma potansiyeline sahip olduğu bulunmuştur (Hackney, 2008). Kadınlarda ise aşırı egzersiz, koşu dahil olmak üzere, menstrual disfonksiyon, düşük kemik mineral yoğunluğu ve düzensiz yeme ile ilişkili olan “Female Athlete Triad” adlı bir duruma yol açabilir (De Souza et al., 2014).
5. Mental sağlık
Koşu zihinsel yarar sağlayabilirken, aşırı koşmanın tam tersi bir etkisi olabilir. 2018’de International Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışma, aşırı antrenman yapan sporcuların depresyon, anksiyete ve tükenmişlik belirtileri yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur (Schneider et al., 2018).
Sonuç
Koşu, ölçülü yapıldığında son derece faydalı bir egzersiz şeklidir. Ancak, fazla uzun, çok hızlı veya çok sık koşmak, tekrarlayan zedelenme yaralanmaları, kardiyovasküler riskler, bağışıklık sistemi baskısı, hormonal dengesizlikler ve zihinsel sağlık üzerinde olumsuz etkiler de dahil olmak üzere bir dizi zararlı sonuca yol açabilir. Koşunun faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve bu riskleri minimize etmek için, vücudunuzu dinlemeniz, dengeli bir antrenman programı sürdürmeniz ve aşırı antrenmandan kaçınmanız önemlidir.
