Koşu, kardiyovasküler faydaları, kalori yakma etkinliği ve zihinsel sağlık üzerindeki olumlu etkileri ile kutlanan en popüler egzersiz biçimidir. Ancak, diğer fiziksel aktivitelerde olduğu gibi aşırı koşu da fiziksel yaralanmalara, kronik rahatsızlıklara ve hatta ciddi hastalıklara yol açabilecek zararlı etkilere neden olabilir.
Aşırı koşunun zararlı etkileri
1. Aşırı yüklenme yaralanmaları
Aşırı koşu, kemikler, kaslar ve bağ dokuları üzerinde tekrarlayan baskılar oluşturur. Vücuda yeterli iyileşme süresi verilmediğinde, kaslardaki mikro yırtıklar ve kemiklerdeki küçük çatlaklar birikir ve yaralanmalara yol açar.
Koşudan kaynaklanan yaygın aşırı kullanım yaralanmaları şunlardır:
- StresFraktürleri: Tibia veya metatars gibi ağırlık taşıyan kemiklerdeki küçük çatlaklar.
- Patellofemoral ağrı sendromu: Eklemin aşırı yüklenmesi veya yanlış hizalanması nedeniyle diz kapağı etrafında oluşan ağrı.
- Aşil tendiniti: Tekrarlayan gerilmeler nedeniyle Aşil tendonunun iltihaplanması.
- Plantar fasiit: Ayak tabanındaki dokunun iltihaplanması.
Sorunun belirtileri:
- Etkilenen bölgelerde sürekli ağrı.
- Eklemler veya tendonlar etrafında şişlik.
- Aktivite sırasında ağrının artması ve dinlenme ile azalması.
Çalışmalar, koşucuların yaklaşık %40’ının her yıl aşırı kullanım yaralanmaları yaşadığını tahmin etmektedir. Stres fractures yalnızca tüm koşu yaralanmalarının %15-20’sini oluşturmaktadır.
2. Kalp yeniden şekillenmesi ve kalp sorunları
Uzun süreli aşırı koşu, özellikle yüksek yoğunlukta, kalpte yapısal değişikliklere yol açabilir. Uzun süreli dayanıklılık egzersizleri, kalp kasının kalınlaşmasına (hipertrofi) ve kalp odacıklarının genişlemesine neden olur; bu, aritmilere veya skar oluşumlarına (miyokardiyal fibrozis) yol açabilir.
Aşırı koşu ile ilişkili hastalıklar:
- Artial fibrilasyon: Dayanıklılık sporcularında yaygın olan düzensiz kalp atışı.
- Miyokardiyal fibrozis: Uzun süreli gerilme nedeniyle kalpte skar dokusu oluşumu.
- Koroner arter kalsifikasyonu: Damarların içerisinde plak birikiminin artması.
Sorunun belirtileri:
- Çarpıntı veya düzensiz kalp atışı.
- Normal aktiviteler sırasında nefes darlığı veya yorgunluk.
- Göğüs rahatsızlığı veya baş dönmesi.
Çalışmalar, ömür boyu dayanıklılık koşucularının, sporcu olmayanlara göre artial fibrilasyon riskinin %10 daha yüksek olduğunu önermektedir.
3. Hormonal dengesizlikler
Aşırı koşu, özellikle yeterli beslenme olmadan, kortizol, testosteron ve östrojen gibi hormonların dengesini bozabilir. Aşırı antrenmandan kaynaklanan uzun süreli stres, kortizol seviyelerinin yükselmesine, testosteron ve östrojen seviyelerinin düşmesine neden olur.
Hormonal dengesizliklerle bağlantılı hastalıklar ve durumlar:
- Hipotalamik amenore: Düşük östrojen nedeniyle kadınlarda regl dönemlerinin kaybı.
- Düşük testosteron: Erkeklerde yorgunluk, kas kitlesinde kayıp ve libido azalmasına neden olur.
- Adrenal yorgunluk: Kortizolün kronik aşırı üretimi sonucunda tükenme belirtileri.
Sorunun belirtileri:
- Kadınlarda düzensiz veya hiç regl döneminin olmaması.
- Erkeklerde enerji, libido veya kas kütlesinde azalma.
- Egzersizlerden sonra iyileşme zorluğu ve artan yorgunluk.
Çalışmalar, kadın dayanıklılık koşucularının %50-60’ının regl düzensizlikleri yaşadığını ve birçok erkek sporcunun uzun süreli yoğun antrenmandan sonra düşük testosteron seviyeleri bildirdiğini göstermektedir.
4. Bağışıklık sistemi baskılanması
Aşırı koşu, özellikle uzun mesafelerde, bağışıklık sistemini zayıflatır çünkü kortizol seviyelerini artırır ve bağışıklık hücrelerinin aktivitesini azaltır. Bu süreç, koşucuları enfeksiyonlara karşı daha hassas hale getirir.
Bağışıklık baskılanması ile bağlantılı hastalıklar: Sık sık soğuk algınlığı, grip veya üst solunum yolu enfeksiyonları.
Sorunun belirtileri:
- Uzun koşulardan sonra tekrarlayan hastalıklar.
- Enfeksiyonlardan uzun süre iyileşme süreci.
Çalışmalar, uzun süreli antrenman seansları veya maraton gibi etkinliklerden sonra dayanıklılık sporcularının üst solunum yolu enfeksiyonları geliştirme olasılığının 4 kat daha fazla olduğunu ortaya koymaktadır.
Önleyici tedbirler:
- Antrenman seansları arasında yeterli dinlenme süresi sağlamak.
- Antioksidanlar, C ve D vitaminleri ve çinko açısından zengin dengeli bir beslenme düzeni takip etmek.
- Doğru bir antrenman planı izleyerek aşırı antrenmandan kaçınmak.
5. Zihinsel sağlık etkileri: Egzersiz bağımlılığı ve tükenmişlik
Aşırı koşu, bireyin yaralanmalar veya yorgunluk hissetse bile koşma zorunluluğu hissetmesine neden olan egzersiz bağımlılığına yol açabilir. Aşırı antrenman ayrıca tükenmişliğe katkıda bulunarak zihinsel yorgunluğa ve motivasyon kaybına yol açabilir.
Sorunun belirtileri:
- Egzersiz kaçırdığında kaygı veya sinirlilik hissetmek.
- Ağrı veya yaralanma olmasına rağmen koşmak.
- Egzersiz yapma zevkini veya motivasyonunu kaybetmek.
Sağlıklı koşu için öneriler
- %10 kuralını takip edin: Aşırı antrenmandan kaçınmak için kilometre artışını haftada %10’dan fazla artırmayın.
- Vücudunuzu dinleyin: Ağrı, yorgunluk veya hastalık belirtileri hissettiğinizde dinlenin.
- Doğru ayakkabılar giyin: Koşu ayakkabılarını her 500-800 kilometrede bir değiştirmeye özen gösterin.
- Çapraz antrenman yapın: Ayak kaslarına olan baskıyı azaltmak için bisiklet sürme veya yüzme gibi düşük etkili aktiviteler ekleyin.
- Yeterli kalori tüketin; iyileşmeyi ve hormonal dengeyi desteklemek için protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlara odaklanın.
Koşu, fit kalmanın mükemmel bir yoludur, ancak aşırı koşunun ciddi fiziksel ve mental sağlık sonuçları olabilir. Koşucular, riskleri anlamalı, erken uyarı işaretlerini takip etmeli ve koşunun zararlı etkilerini en aza indirmek için önleyici önlemler almalıdır.
